12 نصيحة لروتين صباحي مثالي (حسب العلم)

12 نصيحة لروتين صباحي مثالي (حسب العلم)

كيف يبدو روتينك الصباحي؟


إذا كنت مثل معظم الناس ، فسيتم تنفيذ ما يلي:

- اسمع المنبه. اضغط على غفوة للنوم لمدة 10 دقائق إضافية.
- كرر روتين الإنذار عدة مرات.
- فجأة ، تأخرت عن العمل ، فتسرع في الاستحمام بسرعة.
- تناول فطور سريع (إن وجد) ثم اسرع إلى العمل.

أصبحت الروتين الصباحي متأصلة.


هذا يعني أيضًا أنه إذا اعتمدنا روتين الصباح الصحيح ، فيمكننا أن نصبح أكثر سعادة وإنتاجية.

كما يقول توني روبينز ، فإن أفضل طريقة لتغيير حياتك هي من خلال العادات:



'في الجوهر ، إذا أردنا توجيه حياتنا ، يجب أن نتحكم في أفعالنا المتسقة. ليس ما نقوم به من حين لآخر هو ما يشكل حياتنا ، ولكن ما نفعله باستمرار '.


لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأبحاث الحديثة حول العادات الصباحية التي تؤدي إلى حياة صحية وسعيدة.

تابع القراءة لمعرفة ما هي عليه:

1) حدد نواياك

بعد الاستيقاظ والنهوض من السرير على الفور (نعم ، على الفور! لا تستلقي في السرير لأي فترة من الوقت. استيقظ وابدأ يومك!) ، اقضِ بضع دقائق في التفكير في الطريقة التي تريدها ليومك نظرة.

غالبًا ما نستيقظ مليئين بالقلق والخوف مما قد يحدث كما لو كنا تحت رحمة تقويماتنا وساعاتنا ورؤسائنا ومسؤولياتنا ، لكن الحقيقة هي أنه يمكننا أن نحظى بأي نوع من الأيام نريده.

لا يتعين علينا أن نخشى حياتنا إذا كنا مقصدين بشأن الطريقة التي نقضي بها وقتنا.

حدد نواياك لليوم لتشمل ما تريد القيام به (الوقت الإبداعي والعائلي) وما عليك القيام به (العمل والمسؤوليات الأخرى).

إحدى أفضل الطرق لتحديد نواياك هي استخدام قائمة مهام.

تعد قوائم المهام طريقة ممتازة لمعرفة ما ستنجزه لبقية اليوم.

بينما أنا متأكد من أن معظمنا يفعل ذلك ، إلا أن المشكلة تكمن في إنشاء قوائم غير واقعية.

نكتب كل شيء يجب القيام به معتقدين أن لدينا نوعًا من القدرة الخارقة لإنجاز كل شيء في يوم واحد.

بحسب كال نيوبورت، أستاذ علوم الكمبيوتر بجامعة جورج تاون ، من الأهمية بمكان إنشاء قائمة مهام ممكنة:

'الجدولة تجبرك على مواجهة حقيقة مقدار الوقت الذي لديك بالفعل والوقت الذي ستستغرقه الأشياء. الآن بعد أن نظرت إلى الصورة الكاملة ، يمكنك الحصول على شيء مثمر من كل ساعة مجانية لديك في يوم عملك. أنت لا تضغط فقط على المزيد من العمل ولكن يمكنك أيضًا وضع العمل في الأماكن التي يمكنك القيام بها بشكل أفضل '.

عندما تعرف بالضبط ما عليك القيام به ، وكم من الوقت سوف تستغرقه ، وما يمكنك تحقيقه إذا كنت تستخدم وقتك بشكل فعال ، فستكون مصدر إلهام كل صباح لمجرد الوقوف وإنجاز هذه الأشياء.

2) ما الذي لن تفعله اليوم؟

كجزء من تحديد نواياك ، تأكد من قضاء بعض الوقت في التفكير فيما لا تريد القيام به اليوم.

ما الذي لا يستحق اهتمامك؟ ما الذي يمكن أن ينتظر أو ما الذي يجب إعادة النظر فيه حتى تتمكن من اتخاذ قرار بشأن أهميته؟

التمرين لا يمكن أن ينتظر. استخدم جسمك اليوم لتجعلك تشعر بتحسن.

لا تتجاهل مواعيد العمل المهمة التي تسبب لك التوتر فقط. القيام بذلك سيجعلك تشعر بتحسن.

بدلاً من ذلك ، ركز على الأشياء التي لا تريد القيام بها: فأنت لا تريد أن تشعر بالعجلة. لا تريد أن تشعر بالتوتر.

كيف تريد أن تشعر بدلاً من ذلك؟ ركز على ذلك.

3) إنشاء حدود وحواجز

عندما تحدد قائمة المهام التي يجب عليك فعلها وعدم القيام بها لهذا اليوم ، فضع حدودًا لنفسك لإنجاز تلك الأشياء أو لمنعك من القيام بالأشياء التي لا تريد القيام بها.

على سبيل المثال ، إذا قمت بتعيين حدود لن تقوم بفحص هاتفك حتى الساعة 9 صباحًا على الأقل كل يوم ، فقم بشحن هاتفك في جزء مختلف من المنزل غير مكان تناول الطعام والنوم والقيام بالعمل.

اشحنه في غرفة الغسيل إذا كان عليك ذلك. احفظه بعيدًا عن الأنظار حتى لا تبحث عنه عندما تنهض من السرير لأول مرة في الصباح.

من خلال إنشاء حدود (لن أتحقق من هاتفي حتى الساعة 9 صباحًا كل يوم) ، ومن خلال تنفيذ الحواجز (هاتفي في غرفة الغسيل وهذا بعيد حقًا) ، ستتمكن من التركيز على المهام التي تقوم بها الوقت الذي قضيته في الصباح.

4) استبدل الأشياء التي لا تعمل

إذا تسبب لك الإفطار في الشعور بالانتفاخ والتعب ، فستحتاج إلى التفكير فيما يمكنك تناوله بدلاً من ذلك. استبدل البيض المقلي بالبيض المسلوق. استبدل التوست بالفاكهة. استبدل العصير بالبرتقال الحقيقي.

إن تناول الطعام بشكل أفضل في الصباح سيهيئك ليوم ناجح ومركّز. عندما تشعر بالانتفاخ والامتلاء ، من الصعب التركيز.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتفاع السكر في نظامك الغذائي يجعلك تنهار بشدة طوال اليوم. إذا كان روتين التمرين الخاص بك لا يناسبك ، فقم بتبديله.

لا تجبر نفسك على الجري إذا كنت لا تحب الجري. اذهب للمشي السريع بدلاً من ذلك. اقض وقتك بالطريقة التي تريدها - هذا هو بيت القصيد من كيفية الحصول على صباح مثالي.

5) انسى الاستحمام

يعتقد معظم الناس أنه يجب عليك الاستحمام يوميًا.

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أننا نستحم كثيرًا ، وأنه يعبث بشعرنا وبشرتنا.

لماذا ا؟

لأن الغسل أكثر من اللازم يمكن أن يخلصك من البكتيريا والزيوت الطبيعية ولكن المفيدة التي تحافظ على صحة الشعر والبشرة.

وفقًا لمركز العلوم الوراثية بجامعة يوتا ، فإن الإفراط في التنظيف لا يمكن أن يضر فقط بالميكروبيوم البشري ولكن أيضًا 'تعطيل النظم البيئية الميكروبية لدينا يمكن أن يسبب المرض'.

كيكر؟

يمكن أن يتأثر نظام المناعة والهضم والقلب بشكل سلبي.

وجدت الدراسة من جامعة يوتا أن الأشخاص الذين عاشوا في قرية يانومامي في الأمازون كان لديهم مجتمع أكبر من الميكروبات في جلدهم و 'أعلى تنوع للبكتيريا والوظائف الجينية تم الإبلاغ عنه على الإطلاق في مجموعة بشرية'.

ومع ذلك ، فإن عدم الاستحمام على الإطلاق لا يبدو جذابًا للغاية (خاصة للأشخاص القريبين منك).

إذن ، السؤال هو ، كم مرة يجب أن نستحم؟

عليك التفكير في أمرين: متوسط ​​جفاف بشرتك وفروة رأسك وملمس شعرك.

إذا لم تكن دهنية أو جافة جدًا ، فأنت تحتاج فقط إلى الاستحمام مرة أو مرتين في الأسبوع.

ولكن إذا كانت بشرتك جافة ، فقد تحتاجين إلى الغسل كثيرًا ، مثل كل يومين.

6) تخطي القهوة

الآن لا تفهموني خطأ:

القهوة مفيدة لصحتك.

وفقًا لتحليل تلوي لـ 217 دراسةشرب القهوة يمكن أن:

- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5 بالمائة.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30 بالمائة.
- قلل من خطر إصابتك بمرض باركنسون بنسبة 30 بالمائة.

حسب البحث، هذا على الأرجح لأن القهوة تحتوي على مضادات أكسدة طبيعية تعمل على إصلاح الحمض النووي الخاص بك ، وتهدئة الالتهابات المرتبطة بالإجهاد وتحسين كفاءة الإنزيمات التي تنظم الأنسولين.

لكن شرب قهوتك في أوقات مختلفة من اليوم يمكن أن يقلل أو يزيد من الفوائد.

ما لا تريد فعله هو شرب القهوة عندما تصل مستويات الكورتيزول إلى ذروتها.

وذلك لأن القهوة + الكورتيزول = ضغط إضافي.

الآن بالنسبة للشخص الذي يستيقظ في الساعة 6.30 صباحًا ، تبلغ مستويات الكورتيزول ذروتها في الساعة 8 إلى 9 صباحًا ، ومن الظهر حتى 1 مساءً ومن 5:30 إلى 6:30 مساءً.

إذا استيقظت قبل 3 ساعات أو بعد 3 ساعات ، يمكنك ضبط هذه المستويات بمقدار 3 ساعات.

لذلك ، قد لا يكون شرب القهوة عند الاستيقاظ مفيدًا لك.

بدلاً من ذلك ، من الأفضل شرب القهوة بعد ساعتين من الاستيقاظ للحصول على فوائدها الكاملة.

(لتعلم مجموعة من التقنيات البسيطة والفعالة لتكون يقظًا طوال اليوم ، تحقق من كتابنا الإلكتروني فن اليقظه هنا).

7) تمرن.

ربما لم ترغب في رؤية هذا هنا. ولا أنا.

لكن يقترح البحث أن التمرين في الصباح الباكر ، وخاصة على معدة فارغة ، يمكن أن يسرع من فقدان الوزن ويعزز مستويات طاقة الجسم لبقية اليوم.

من خلال ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، قد تجبر جسمك على الاستفادة من احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من مجرد استخدام أحدث وجبة للحصول على الطاقة.

علاوة على ذلك ، فإن التمرين في الصباح مفيد أيضًا للدماغ.

في الفيديو أدناه ، تشرح الدكتورة ويندي سوزوكي كيف أن التمارين في الصباح الباكر تزيد من الناقلات العصبية وعوامل النمو في الدماغ في وقت قبل أن نحتاج إلى استخدام عقولنا للتعلم والتذكر.

بعبارة أخرى ، فإن التمرين في الصباح يهيئ عقلك ليوم مثمر قادم.

أيضا، دراسة واحدة وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يشعرون بتوتر أقل عندما يذهبون إلى العمل.

8) تأكد من تضمين التمارين الهوائية في روتينك الصباحي

رصيد الصورة: Shutterstock - بواسطة lzf

أي تمرين مفيد لك ، ولكن قد تكون التمارين الهوائية أفضل لجسمك وعقلك في الصباح.

كما ذكرنا سابقاً ، تحدث أكسدة الدهون إذا مارست تمارين الأيروبكس قبل الإفطار.

و أظهرت الأبحاث أن الجري أو السباحة الهوائية تساعد على رفع مزاجك وتصفية ذهنك. كما أنه يقوي القلب والرئتين.

وفقًا لمدونة هارفارد الصحيةالتمارين الهوائية أفضل لعقلك مقارنة بتمارين المقاومة:

في دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية ، وجد الباحثون أن التمارين الهوائية المنتظمة ، من النوع الذي يضخ القلب والغدد العرقية ، يبدو أنها تزيد من حجم الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة اللفظية والتعلم. تدريب المقاومة والتوازن وشد العضلات لم يكن لها نفس النتائج '. - مدونة هارفارد الصحية

علاوة على ذلك ، من الأسهل أن تعتاد على ممارسة الرياضة في الصباح.

لماذا ا؟

لأنك تربط التمرين دائمًا بالاستيقاظ.

(لمعرفة كيفية جعل التمرين عادة غير قابلة للكسر ، تحقق من دليل من 10 خطوات هنا).

9) الإفطار

أولا ، هل يجب أن تأكل الفطور؟

يعتقد بعض الناس أن تخطي وجبة الإفطار مفيد لك ، لكن بحسب الخبيرة الصحية مارسيلا فويزاإن تناول وجبة الإفطار أمر ضروري لتحقيق الاستقرار في تناولك أثناء النهار:

'نحن نعلم أنه بالإضافة إلى توفير الوقود طوال الصباح ، تساعد وجبة الإفطار في استقرار تناولنا للطعام أثناء النهار ... في كثير من الأحيان ، قد يجد الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار صعوبة في التعرف على مشاعر الجوع أو الشبع خلال بقية اليوم مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل '.

الآن عند تناول وجبة الإفطار ، هناك بعض الأشياء الأساسية التي تحتاجها للتأكد من تضمين: البروتين والألياف والدهون الصحية.

المشكلة هي: معظم وجبات الإفطار النموذجية لا تحتوي على هذه المكونات الثلاثة. الفطائر ، والخبز ، والكعك فقط لا تقطعها.

إذن ماذا يجب أن تجرب؟

وفقًا لـ Business Insider ، جرب تناول البيض وشرائح الأفوكادو والزبادي اليوناني. سوف تملأك هذه الخيارات ، وتساعد على الهضم وتقوي عضلاتك.

10) استيقظ مبكرا

رصيد الصورة: Shutterstock - بواسطة oatawa

هذه نصيحة أخرى قد لا تعجبك ، لكن الاستيقاظ مبكرًا قد يكون له مزاياه.

لماذا ا؟

لأنه وُجد أن الذين يستيقظون مبكرًا يماطلون بشكل أقل مقارنة بالأشخاص الذين يبقون مستيقظين في وقت متأخر من الليل ، وفقًا لـ أ دراسة بحثية نشرت في مجلة علم النفس العام.

سيكون لديك أيضًا المزيد من الفرص لإنجاز المهام في الصباح.

الصباح هو أفضل وقت للدخول في روتين معين ، لذلك إذا كنت معتادًا على القيام بمهام مهمة ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى أن تكون أكثر إنتاجية.

بقدر الحب الذي يحظى به البوم الليلي لكونهم أذكى ولديهم معدلات ذكاء أعلى ، فقد يكون من الأفضل أن يتحولوا إلى مستيقظ مبكر لماذا ا؟ لأن جميع الأشخاص الناجحين بشكل كبير تقريبًا يستيقظون عند بزوغ الفجر.

لورا فاندركام ، مؤلفة الكتاب ، 'ما يفعله أكثر الأشخاص نجاحًا قبل الإفطار'وخبير في إدارة الوقت أجروا مقابلات مع العديد من الرؤساء التنفيذيين للشركات العالمية العملاقة ، وأكثر من 90٪ منهم يشتركون جميعًا في نفس الخاصية الفردية: يستيقظون قبل السادسة صباحًا في أيام الأسبوع.

يستيقظ الرئيس التنفيذي لشركة PepsiCo الساعة 4 ؛ بدأ الرئيس التنفيذي لشركة Twitter في الركض بالفعل بحلول الساعة 5:30 ، ووجد الرئيس التنفيذي لشركة Disney نفسه مدفونًا في كتاب في وقت مبكر من الساعة 4:30.

إذا كنت تتساءل كيف يمكنك تعليم نفسك الاستيقاظ مبكرًا ، فإن الطريقة الفعالة هي أن تشق طريقك تدريجيًا من خلال الاستيقاظ مبكرًا 15 دقيقة كل يوم لمدة أسبوع ، ثم قبل 30 دقيقة للأسبوع التالي ، وهكذا ، حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المطلوب.

11) تأمل

شخص ذو شخصية عميقة يتأملحقوق الصورة: Shutterstock -
يوغانوف كونستانتين

يعتقد معظم الناس أنه يجب عليك التأمل لمدة 30 أو 45 أو حتى 60 دقيقة يوميًا لتجربة أي نتائج. لكن هذا ليس هو الحال.

وفقا للدكتور هربرت بنسون، المدير الفخري لمعهد Benson-Henry for Mind Body Medicine التابع لجامعة هارفارد ، 20 دقيقة كافية لتجربة فوائد التأمل.

يقول الدكتور هربرت بنسون من المهم استخدام التأمل لخلق استجابة استرخاء. 'استجابة الاسترخاء' هي تحول فسيولوجي عميق في الجسم وهو عكس الاستجابة للضغط.

'الفكرة هي خلق منعكس لإضفاء الشعور بالاسترخاء بسهولة أكبر.'

'التأمل اليقظ هو مجرد واحدة من مجموعة متنوعة من التقنيات التي تثير استجابة الاسترخاء.'

بالنسبة الى مدونة هارفارد الصحية، يمكن أن تساعد استجابة الاسترخاء 'في تخفيف العديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر ، بما في ذلك الاكتئاب والألم وارتفاع ضغط الدم.

كيف تمارس التأمل؟

فيما يلي خطوتان بسيطتان:

1) اختر تركيزًا مهدئًا. قد يكون هذا أنفاسك ، أو صوتًا ('أوم') ، أو كلمة إيجابية (مثل 'استرخِ' أو 'سلام') ، أو عبارة (مثل 'أنا مرتاح') ، أو شيء (مثل شمعة).

2) دعك واسترخي: لا تقلق إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على التركيز. عندما يشرد عقلك ، فقط خذ نفسًا عميقًا وأعد انتباهك برفق إلى تركيزك.

(إذا كنت تبحث عن دليل أكثر تعمقًا للتأمل ، فراجع ورقة الغش للتأمل هنا).

12) كن مجتهد

مع حلول صباحك ، افعل أشياء لتحمل نفسك وتحافظ على قوة الدفع. تمدد على كرسيك أو انهض وتجول في المكتب. اشرب ماء. تحدث إلى أشخاص آخرين ، سواء عبر الهاتف أو شخصيًا.

اشرب قهوتك في وقت لاحق في الصباح بدلًا من بمجرد نهوضك من السرير لمنع حوادث الكافيين عندما تكون في أمس الحاجة إلى طاقتك

احجز اجتماعاتك لأول شيء في الصباح لإبعادها عن الطريق وتحديد النوايا ليوم العمل أيضًا.

تلخيص

للحصول على روتين صباحي مثالي:

1) ننسى الاستحمام: تشير الأبحاث إلى أنك تحتاج فقط إلى الاستحمام كل يومين أو ثالث يوم.

2) تخطي القهوة في الصباح الباكر. القهوة صحية ، لكن عليك تجنب تناولها عندما تصل مستويات الكورتيزول إلى ذروتها في الصباح الباكر.

3) التمرين: التمرين على معدة فارغة مفيد لمستويات طاقة الجسم وحرق الدهون. كما أنه يهيئ الدماغ ليوم مثمر في المستقبل.

4) التمارين الهوائية مفيدة لك بشكل خاص. سوف يرفع مزاجك ويصفى ذهنك لليوم القادم.

5) تناول وجبة فطور كبيرة ومغذية: ستساعد على استقرار تناولك أثناء النهار. تأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين والألياف والدهون الصحية.

6) استيقظ مبكرًا: سيكون لديك المزيد من الفرص لإنجاز المزيد. يعتبر الصباح بشكل عام جزءًا مثمرًا من اليوم بالنسبة لمعظم الناس ، لذلك كلما زادت الكمية ، كان ذلك أفضل.

7) التأمل: ما عليك سوى التأمل لمدة 20 دقيقة في اليوم لتجربة الفوائد. يساعدك على الاسترخاء وهناك العديد من الفوائد الصحية المثبتة للتأمل.

8) قم بإنشاء قائمة مهام: اكتب ما عليك القيام به لهذا اليوم وكم من الوقت سيستغرقه. لا تبالغ في تقدير قدراتك. كن واقعيًا بشأن ما يمكنك تحقيقه ثم توصل إليه!

/5-forgotten-truths-about-life-that-will-give-you-strength-during-hard-times,///here-are-25-reasons-taking-hot-shower-every-day-will-change-your-life,///how-get-your-ex-back,///chris-hadfield-masterclass-review,///8-morning-habits-that-could-lead-better-day-ahead,///20-things-emotionally-strong-people-avoid-doing,///does-she-like-me-here-are-41-signs-she-s-totally-into-you,///the-truth-about-reverse-psychology,///what-is-point-life,///18-simple-ways-make-him-miss-you-like-crazy,///i-m-not-good-anything-here-s-why-you-re-fundamentally-wrong,///16-secrets-how-be-charming-that-most-people-don-t-know-about,///neuroplasticity-after-watching-this,///relationship-anxiety,///10-powerful-ways-build-your-mental-toughness,///i-feel-like-failure-everything-you-need-know-if-this-is-you,///7-ways-cultivate-your-inner-strength,///16-undeniable-signs-man-is-falling-love,///9-signs-you-re-finally-getting-your-life-together,///6-scenarios-where-taking-break-relationship-makes-sense, >