14 شيئًا يجب القيام به في الصباح ليوم مثمر في المستقبل

14 شيئًا يجب القيام به في الصباح ليوم مثمر في المستقبل

كيف يبدو روتينك الصباحي؟


إذا كنت مثل معظم الناس ، فسيتم تنفيذ ما يلي:

- المنبه يوقظك مبكرا جدا

- تضغط على زر الإنذار وتحصل على 15 دقيقة إضافية


- تستيقظ أخيرًا ، وتناول قهوة سريعة ، وتتناول الفطور وتسرع للخروج من الباب.

تبدو مألوفة؟



حسنًا ، لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو.


يجب أن أعرف. كنت أعاني من أجل النهوض من السرير في الصباح ، ولم أحقق سوى القليل جدًا.

لكنني قررت تغيير ذلك ، لذلك بدأت في الاستيقاظ مبكرًا وبناء عادات إيجابية في الصباح لإنجاز المهام.

النتائج؟

أصبحت أكثر إنتاجية وسعادة طوال اليوم بسبب روتيني الصباحي.

لذا في هذه المقالة ، أريد استكشاف الأشياء التي يجب القيام بها في الصباح لجعل يومك كله أكثر إنتاجية.

تذكر:

أنا لا أقترح عليك القيام بكل هذه الأشياء ، لكني أقدم لك أفكارًا للبدء.

لدينا الكثير لتغطيته ، فلنبدأ.

1. خطة

سأكون صادقًا ، ربما تكون هذه هي العادة الأكثر فاعلية التي اعتمدتها لروتيني الصباحي.

أقوم بإنشاء خطة لما أحتاج إلى إنجازه في اليوم التالي ، وأتأكد من أنني أعرف بالضبط ما سأحققه في الصباح.

يساعدني هذا في بدء اليوم بالقدم اليمنى ... حتى قبل أن يبدأ اليوم.

لذلك قبل أن تذهب إلى النوم ، ضع خطة لما يجب إنجازه في اليوم التالي.

هذا أمر رائع لروتينك الصباحي لأنك ستعرف بالضبط ما تفعله عندما تستيقظ.

لا تسويف. لا صنع القرار. فقط ابدأ في مهمة تحتاج إلى القيام بها.

يمكنك أيضًا ترتيب ملابسك التي تحتاج إلى ارتدائها في اليوم التالي والتأكد من تحضير وجبة الإفطار أيضًا.

يمكن أن تؤدي هذه الأشياء الصغيرة إلى إبطائك في الصباح ، كما أنك تقلل من 'إجهاد اتخاذ القرار' مما يمنحك المزيد من الإرادة لاتخاذ قرارات مهمة لبقية اليوم.

تمكّنك العادات من بدء يومك بالعمل ، بدلاً من قضاء الوقت في اتخاذ القرارات بشأن ما تحتاج إلى إنجازه.

2. استيقظ في وقت سابق

هذا أمر صعب ولن يكون للجميع.

لكن الحقيقة هي:

كلما استيقظت مبكرًا في الصباح ، ستتمكن من إنجاز المزيد من الأشياء.

وكلما اعتدت على الاستيقاظ مبكرًا ، ستعتاد على ذلك.

وأنا لا أعرف عنك ، لكني أجد أنني أؤدي أفضل ما لدي بعد حوالي 30 دقيقة من الاستيقاظ - ويستمر هذا عمومًا طوال الصباح - مما يترك لي الكثير من الوقت لإنجاز المهام المهمة.

ومع ذلك ، لا أقترح عليك التخلي عن القدر الموصى به من النوم.

أقترح أن تستيقظ مبكرًا مما يعني أيضًا الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

لكنك ستجد أنه حتى 30 دقيقة إضافية في الصباح ستساعد في إنتاجيتك.

3. اشرب الماء

يبدو الأمر بسيطًا ، لكنك ستندهش من عدد الأشخاص الذين ينسون شرب الماء عند الاستيقاظ.

إنه أمر مهم لأن لديك 8 ساعات (أو ربما أكثر) من عدم وجود الماء وجسمك بطبيعة الحال يعاني من القليل من الجفاف.

في الواقع ، قد يجعلك هذا الشعور بالجفاف الطفيف تشعر بالخمول في الصباح.

ليس ذلك فحسب ، بل إن شرب الماء أول شيء في الصباح هو بداية عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي حيث يعتمد الجسم على الماء في عملية الهضم.

علاوة على ذلك، بالنسبة الى أخصائية التغذية رانيا البطاينة ، عندما تنام ، يعمل جسمك بجد لتخليص جسمك من السموم ، وبشرب كمية كافية من الماء في الصباح الباكر ، يمكنك تسريع عملية طرد جسمك لتلك السموم.

يحب بعض الناس أيضًا إضافة الليمون إلى الماء أيضًا للحصول على فائدة إضافية لبعض فيتامين سي.

4. التأمل

إذا كنت قد قرأت أي مقالات على مدونتي Hack Spirit ، فستعرف ذلك كم من المعجبين أنا من التأمل.

كان هناك الكثير من يقترح البحث أنه يساعد الناس على الهدوء وتقليل التوتر.

الآن لا تفهموني خطأ:

التأمل لن يمنحك الطاقة.

لكنه روتين صباحي رائع لأنه سيساعدك صفي عقلك وجعلها تركز على اليوم القادم.

سيساعدك التحسن في التأمل على التخلص من مخاوفك والأفكار غير المفيدة للتركيز على اليوم التالي.

لا تعرف كيف تمارس التأمل؟

على الرغم مما قد يعتقده بعض الناس ، فهو في الواقع بسيط جدًا.

بشكل عام ، فإن أكثر تقنيات التأمل كفاءةً وأسهلها هي تمارين التنفس ، وخاصةً تمرين يسمى 'التنفس المتساوي'

للقيام بتقنية التنفس هذه ، قم أولاً بالشهيق من الأنف حتى العد 4 ، ثم الزفير من الأنف مع العد حتى 4.

إذا كنت من النوع الذي يحب التحسن في شيء ما باستمرار ، فبمرور الوقت يمكنك زيادة عدد الثواني التي تستنشقها وتزفرها. فقط تأكد من أنها متساوية.

يقوم اليوغيون عمومًا بعمل 6-8 عدات لكل نفس.

الآن إذا وجدت أنه لا يمكنك تهدئة عقلك بغض النظر عما تفعله وأنت أيضًا عاطفي للغاية ، فقد تكون الطريقة التالية مناسبة لك بدلاً من ذلك.

5. يوميات

كتابة المذكرات طريقة ممتازة للتهدئة والإبطاء وتركيز تفكيرك على التعبير عن مشاعرك.

سأكون صريحًا ، فهذه تقنية ساعدتني كثيرًا خلال العام الماضي.

أنا من النوع الذي يفكر كثيرًا ، لذا فإن كتابة ما كنت أفكر فيه وأشعر به أعطاني الوضوح.

تساعد الكتابة عقلك على الإبطاء حتى تتمكن من هيكلة المعلومات في رأسك. إنها أيضًا طريقة رائعة للتخلص من مشاعرك وفهمها.

في ال مدونة هارفارد الصحية، جيريمي نوبل ، دكتوراه في الطب ، MPH أنه عندما يكتب الناس عما في قلوبهم وعقولهم ، فإنهم يفهمون العالم بشكل أفضل وأنفسهم:

توفر الكتابة وسيلة مجزية لاستكشاف المشاعر والتعبير عنها. يتيح لك فهم نفسك والعالم الذي تعيشه. إن الحصول على فهم أعمق لكيفية تفكيرك وشعورك - معرفة الذات هذه - يوفر لك اتصالًا أقوى بنفسك. '

الشيء العظيم هو أن الكتابة تساعدك على التعبير عن نفسك في بيئة آمنة. لن يقرأ أحد ما أنت على وشك كتابته.

لبدء الكتابة ، إليك بعض الأسئلة التي استخدمتها لطرحها على نفسي والتي ساعدتني في معرفة ما هي أولوياتي والاتجاه الذي أريد أن أتجه إليه.

1) ما الذي أريده حقًا في الحياة؟

2) ما الذي لم أعد على استعداد لقبوله؟

3) ما الذي يجعلني سعيدا؟

4) هل عاداتي الحالية تمكنني من عيش الحياة التي أريدها؟

5) كيف يمكنني إضافة قيمة إلى هذا العالم؟

الآن ، إذا جعلت تدوين اليوميات روتينًا صباحيًا ، فقد ترغب في تغيير هذه الأسئلة قليلاً.

لكني أضمن أنك ستشعر بمزيد من الوضوح والراحة مع من أنت وماذا تريد في الحياة.

وعندما تشعر بالاطمئنان والتركيز على أهدافك ، ستعرف بالضبط ما يجب القيام به لبقية اليوم.

6. تمرين

هذا واضح وأنا متأكد من أنك سمعته مليون مرة من قبل.

لكن حقيقة الأمر هي:

لقد ثبت أن التمرين مفيد لك بطرق لا حصر لها ، وليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا أيضًا.

أفضل شيء؟

ما عليك سوى 20 دقيقة إضافية لممارسة رياضة العدو بشكل جيد.

بحسب هارفارد هيلث، تعمل التمارين الرياضية لأنها تقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم ، مثل الأدرينالين والكورتيزول.

كما أنه يحفز إنتاج الإندورفين ، وهو مسكنات طبيعية للألم ومزاج.

ستشعر أيضًا بإحساس مبكر بالإنجاز سيتبعك لبقية اليوم.

تشير الأبحاثأن التمرين في الصباح الباكر ، وخاصة على معدة فارغة ، يمكن أن يسرع من فقدان الوزن ويعزز مستويات طاقة الجسم لبقية اليوم.

من خلال ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، قد تجبر جسمك على الاستفادة من احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من مجرد استخدام أحدث وجبة للحصول على الطاقة.

علاوة على ذلك ، فإن التمرين في الصباح مفيد أيضًا للدماغ.

عالم الأعصاب الدكتور ويندي سوزوكي يقول ان تزيد التمارين في الصباح الباكر من الناقلات العصبية وعوامل النمو في الدماغ في وقت قبل أن نحتاج إلى استخدام عقولنا للتعلم والتذكر.

7. حاول الحصول على بعض ضوء الشمس

الحصول على ضوء الشمس أول شيء في الصباح يخبر جسدك أنه بداية اليوم.

في الواقع ، بالنسبة لمعظم الناس ، التعرض لأشعة الشمس هو الأكثر فائدة إذا حدث ذلك في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة.

إن الحصول على الضوء في الصباح هو ما يمكّن جسمك من التوقف عن إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يفرز عندما يريد جسمك أن ينام.

الحصول على ضوء الشمس في الصباح سيجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، وبمرور الوقت ، ستصبح شخصًا طبيعيًا في الصباح.

في الواقع ، عدم الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مزاجية مثل الاكتئاب وانخفاض الطاقة.

إذا كنت تعيش في مناخ لا يتألق كثيرًا ، فقد ترغب في التفكير في العلاج بالضوء الساطع الموقوت على وجه التحديد (بالضوء الأزرق الاصطناعي).

تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يكون له نفس الفوائد لساعة جسمك مثل الشمس.

8. اصنع لنفسك بعض القهوة

يمكن أن تحصل القهوة على سمعة سيئة ، لكن الحقيقة مختلفة كثيرًا (على الأقل وفقًا لعدة دراسات بحثية).

حقيقة، بالنسبة الى تقول إريكا لوتفيلد ، الزميلة البحثية في المعهد الوطني للسرطان ، 'إن الأدلة متسقة إلى حد كبير على أن القهوة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة'.

مراجعة كبيرة لعام 2017 حول استهلاك القهوة وصحة الإنسان في المجلة الطبية البريطانية وجدت أيضًا أن معظم الدراسات البحثية وجدت أن القهوة مرتبطة بفائدة وليس ضررًا ،

هناك أيضًا الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أنها تجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة وأقل ترنحًا ، وهو أمر مثالي لأولئك الذين ليسوا أشخاصًا طبيعيين في الصباح.

فهيا ، واسكب لنفسك فنجان قهوة. عقلك سوف يشكرك على ذلك.

9. عالج نفسك ببعض الإفطار

يختار بعض الناس تخطي وجبة الإفطار لأنهم لا يملكون الوقت الكافي.

أو أنهم يمارسون الصيام المتقطع.

هذا جيد ، وفي الواقع ، قد يوفر الصيام المتقطع بعض الفوائد. لقد فعلت ذلك بنفسي لمدة 30 يومًا. إذا كنت تريد أن تقرأ عن تجربتي ، انقر هنا.

لكن من المهم أن تتذكر أن الإفطار طريقة مفيدة لمنح نفسك بعض الطاقة في الصباح.

وفي الواقع ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أفضل في وقت مبكر من اليوم ، لذلك يجب أن تتناول وجبتك الكبيرة في الصباح ، وليس في وقت لاحق من اليوم.

وإذا تخطيت وجبة الإفطار ، تظهر الأبحاث أنه من المحتمل أن تتناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم.

إذن متى يجب أن تأكل في الصباح؟ على الفور؟

في الواقع لا. يبدو أن أفضل وقت لتناول الطعام هو خلال ساعتين من الاستيقاظ.

وحاول أن تجعله صحيًا ، لذا أضف بعض البروتينات والكربوهيدرات الصحية. هذا يعني أن البيض والحبوب والفاكهة مرشح جيد ،

10. اقضِ الوقت مع عائلتك وأصدقائك

إن قضاء الوقت مع أحبائك ليس بالأمر السيئ أبدًا. في الواقع ، وفقًا لـ 80 عاما دراسة هارفارد فيما يتعلق بالسعادة ، فإن علاقاتنا الوثيقة هي المؤشر الأكثر ثباتًا على مستويات السعادة لدينا.

لذا نظّم نفسك للجري مع شريكك أو أطفالك.

أو تناول القهوة أو الإفطار معهم.

إن التواجد مع الأشخاص الذين تحبهم وتحبهم سيوفر لك دفعة كبيرة في مزاجك ومستويات الطاقة لديك.

11. شد جسمك

بسيطة ولكنها ضرورية. خاصة عندما تستيقظ للتو.

قد يتصرف جسمك وكأنه يريد مزيدًا من النوم ، لكن التمدد يوقظ عضلاتك ويجعل الدم يتدفق حول جسمك.

إنها إشارة لجسمك للاستيقاظ والاستعداد لليوم.

وفقًا لعالمة علم النفس بجامعة هارفارد آمي كودي ، 'من الواضح أن تصرفات جسمك ومشاعرك' ثنائية الاتجاه بشكل واضح ... لكن الأشخاص الذين يستيقظون بهذه الطريقة (يمدون أذرعهم في شكل حرف V) سعداء للغاية. '

وقالت أيضًا إن الأشخاص الذين 'ينامون في كرة جنينية ... لدينا بعض الأدلة الأولية على أن الأشخاص الذين يستيقظون بهذه الطريقة يستيقظون أكثر توترًا.'

بالطبع ، ليست إيمي كودي وحدها من تقترح إطالة جسمك عندما تستيقظ.

تشير الأبحاث أنه ممتاز لمرونة العضلات ومرونة المفاصل. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر لأن التمدد يساعد في تخفيف التوتر.

12. مجلة الامتنان

هناك فوائد لا تصدق مرتبطة بمجلات الامتنان ، لذلك قد ترغب أيضًا في إضافة ذلك إلى روتينك الصباحي أيضًا.

لدينا ميل رهيب للتذمر من الأشياء بدلاً من محاولة العثور على الخير فيها.

إذا كان بإمكانك أن تبدأ في أن تكون ممتنًا ، دون محاولة تحسين الأمور ، فستكون في طريقك إلى جمع الأشياء معًا.

الفرق الرئيسي بين الأشخاص السعداء وغير السعداء هو القدرة على تقدير ما لديهم.

في الواقع ، أورق ابيضمن قبل مركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة كاليفورنيا في بيركلي يقول إن الأشخاص الذين يحسبون بوعي ما يشعرون بالامتنان قد يتمتعون بصحة بدنية وعقلية أفضل:

'تشير الأبحاث إلى أن الامتنان قد يرتبط بالعديد من الفوائد للأفراد ، بما في ذلك تحسين الصحة الجسدية والنفسية ، وزيادة السعادة والرضا عن الحياة ، وانخفاض المادية ، وأكثر من ذلك.'

لممارسة الامتنان ، اكتب 3 أشياء تشعر بالامتنان لكل صباح. في النهاية ، ستقوم بتدريب عقلك ليكون أكثر تفاؤلاً وإيجابية.

13. قم بتشغيل قائمة التشغيل الصباحية

ليس سراً أن الموسيقى لها تأثير كبير على عقليتنا.

خلاصة القول هي:

يمكن للموسيقى أن ترفع معنوياتك وتهدئتك أو تمنحك الطاقة.

اختر نغماتك المفضلة وقم بتشغيلها فقط! سوف يشكرك مزاجك على بقية اليوم.

14. اقرأ كتابًا

يمكن للقراءة في الصباح أن تفيد عقلك كثيرًا.

لن تكتسب المعرفة فحسب ، بل ستوقظ عقلك أيضًا.

وفقًا لمخطط معلوماتي نشره تحرير اللغة الإنجليزية العالمية، القراءة هي نوع من رفع الأثقال ولكن للدماغ.

وجدت دراسة أجريت في جامعة إيموري باستخدام الرنين المغناطيسي الوظيفي أن الدماغ يحتفظ بالنشاط لمدة تصل إلى خمسة أيام بعد قراءة الكتاب. هذا 'نشاط الظل' مشابه لبناء العضلات.

وإذا جعلت هذا روتينًا ، فهذه طريقة رائعة لإنهاء كتاب في النهاية.

لماذا ا؟

لأن 10 دقائق في اليوم من القراءة في الصباح يمكن أن تؤدي إلى إنهاء كتاب بعد 3 أسابيع.

المكاسب المتزايدة هي الطريقة الحقيقية لإحداث تغيير في هذا العالم.