5 تقنيات اليقظة الذهنية لمساعدتك على العيش في الوقت الحاضر

5 تقنيات اليقظة الذهنية لمساعدتك على العيش في الوقت الحاضر

تركيز كامل للذهن. الوعي. وعي - إدراك. اليقظة. عيش اللحظة. يجري في الوقت الحاضر. تقدير الحاضر. وقف وشم الورود.


تصف هذه الأسماء العديدة مفهومًا بسيطًا بشكل مخادع.

أن تكون متيقظًا يعني الانتباه إلى اللحظة الحالية ، وأن تكون على دراية بما نفكر فيه ونشعر به ونفعله بالإضافة إلى ما يحدث من حولنا.

نتوصل إلى فهم طبيعتنا بشكل كامل ، وبالتالي نفهم طبيعة الكون بشكل كامل أيضًا.


أن تكون متيقظًا يعني أن تمنح عقلك استراحة من إعادة صياغة الماضي أو القلق بشأن المستقبل.

بدلا من ذلك ، نحن نقدر ونقبل الحاضر.



أن نكون يقظين يعني أن ندرك أن حياتنا تتكون من لحظات وأن كل لحظة حاضرة هي ما لدينا.


إذا كنا نسير نائمين خلال حياتنا ، نمر بأيامنا على الطيار الآلي ، فسوف نفقد حتماً الكثير.

لماذا تكون منتبهًا؟

تتجول عقولنا باستمرار.

عندما تذهب في نزهة ، قد يعيد عقلك ذكرياتك: جدال أخير مع شريكك ، إجازة قضيتها الشهر الماضي ، محادثة مقلقة مع صديق.

أثناء جلوسك على مكتبك في العمل ، ربما تكون في أحلام اليقظة بشأن الفوز باليانصيب أو التخطيط مسبقًا لما ستتناوله على العشاء.

أثناء القيادة إلى المنزل ، قد يظل عقلك في المكتب ، ولا يزال يقوم بالعصف الذهني للحلول وتأليف رسائل البريد الإلكتروني.

كم مرة تعيش حقًا في الوقت الحالي مع التركيز الكامل على ما تفعله؟ ثماني ساعات في اليوم؟ ثلاث ساعات؟ واحد؟

بالنسبة لمعظم الناس ، هذا الرقم صغير جدًا.

طور الباحث بجامعة هارفارد مات كيلينجسورث تطبيقًا يسمى تتبع سعادتك للحصول على بعض البيانات حول ما يجعلنا سعداء.

كيف يعمل التطبيق؟

على فترات عشوائية على مدار اليوم ، دفع التطبيق مستخدميه البالغ عددهم 15000 مستخدم للإشارة إلى ما كانوا يفعلونه ، وما إذا كانت عقولهم تتجول ، وما مدى سعادتهم.

تشير نتائج Killingsworth إلى أن شرود الذهن منتشر في كل مكان: تقريبًا 47٪ من الوقت ، يركز الناس على شيء آخر غير ما يفعلونه بالفعل.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ Killingsworth وجود علاقة مذهلة بين السعادة واليقظة.

أفاد الأشخاص الذين كانوا يقظين ، والذين كانوا يركزون على ما يفعلونه ، عن مستويات أعلى من السعادة.

'العقل البشري هو عقل شارد ، والعقل الشارد هو عقل غير سعيد ،' كيلنجسورث وجيلبرت اكتب.

'القدرة على التفكير فيما لا يحدث هو إنجاز معرفي يأتي بتكلفة عاطفية.'

هذه الدراسة ليست سوى واحدة من دراسات عديدة تؤكد ما يعرفه البوذيون بالفعل: ذلك اليقظة هي عنصر أساسي أن تعيش حياة أفضل وأسعد وأكثر إرضاءً لك.

تقنيات اليقظة لاعتمادها اليوم

طورت العديد من الفلسفات المختلفة - بما في ذلك البوذية والطاوية - مفاهيم اليقظة الذهنية بالإضافة إلى استراتيجيات لتنميتها.

بشكل عام ، التأمل هو الممارسة الأساسية التي نتعلم من خلالها اليقظة.

هناك العديد من أشكال التأمل وطرق لا حصر لها لتشجيع المرء على اتخاذ موقف أكثر وعياً.

سأبدأ بإيجاز بعض تقنيات الذهن البسيطة التي يمكنك تقديمها إلى حياتك اليومية.

1) الاستيقاظ

هل تستيقظ بابتسامة ، وتشعر بالإثارة لليوم الجديد؟ أم أنك تتدحرج من السرير وتشعر بالترنح وسرعة الانفعال؟

يشعر الكثير منا بالغرابة بشكل لا يصدق قبل تناول فنجان أو كوبين من القهوة. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فقد تستفيد من تحويل روتينك الصباحي إلى روتين أكثر وعيًا.

على سبيل المثال ، لإدخال حالة ذهنية إيجابية ، يمكنك قراءة ما يلي:

'استيقظ هذا الصباح ، أبتسم.
أربع وعشرون ساعة جديدة أمامي.
أتعهد بأن أعيش بشكل كامل في كل لحظة وأن أنظر إلى جميع الكائنات بعيون شفقة '.

وإلا كيف يمكنك إنشاء روتين صباحي جيد؟

• اترك لنفسك متسعًا من الوقت. اسمح لنفسك بالاستمتاع بصباح هادئ بدلاً من الغفوة خمس مرات ثم التسرع.

• أثناء الاستيقاظ ، تنفس بعمق وزفير ، مع التركيز على الإحساس بالتنفس. اشعر بثقل جسمك وأنت مستلقية على السرير ، وثقل رأسك على وسادتك. اسمح لنفسك ببضع لحظات في الوجود.

• انهض من السرير وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لتدفئة جسمك - حلقات الكتف ودوائر الذراع ودوائر الورك ودوائر الكاحل.

• التأمل ، ولو لمدة 10 دقائق فقط.

• فكر في أهدافك لليوم وأكد نيتك في التصرف برحمة وصبر وطيبة تجاه جميع الكائنات.

• تناولي وجبة فطور صحية واصنعي كوباً من شاي الأعشاب. من الناحية المثالية ، امنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول الطعام والشراب بعناية بدلاً من التسرع (المزيد حول ذلك أدناه).

• إذا سمح الوقت ، قم ببعض التمارين. الصباح هو الوقت المناسب للذهاب في نزهة على الأقدام أو للركض أو لممارسة اليوجا.

يبدو مثل الكثير؟ الكثير منا في عجلة من أمرنا كل صباح ، يستحمون بشكل محموم ويهرعون إلى المدرسة أو العمل.

قد يتطلب الأمر بعض الجهد الواعي وتغييرات في نمط الحياة لإبطاء يومك بعيدًا عن وتيرته المحمومة وبدء يومك بيقظة.

قد تكون متشككًا في أن هذه العادات ستحدث أي فرق في حياتك. في هذه الحالة ، لماذا لا تجرب تجربة مدتها شهر؟

غيّر أوقات نومك واستيقاظك مبكرًا (أقل من 15 دقيقة يوميًا) وأدخل تدريجياً العديد من العادات المذكورة أعلاه.

مع بعض الممارسة ، من المحتمل أن تجد أن فترات الصباح اليقظة تمهد الطريق لبقية اليوم.

2) التنفس

هذا بسيط مثل الشهيق والزفير مع وعي واع بأنفاسك.

نتنفس طوال الوقت ولكننا نادرًا ما نلاحظ ما لم يكن هناك خطأ ما - إذا شعرنا بضيق في التنفس بعد ارتفاع حاد ، على سبيل المثال ، أو إذا كان لدينا حساسية سيئة.

أولاً ، قم بتقييم وضعك ونوعية أنفاسك كما هي الآن. اجلس على كرسي أو أريكة في وضعك المعتاد ، واسأل نفسك:

• هل أنفاسي عميقة أم ضحلة؟ على نحو سلس وحتى ممزق؟ خذ عدة أنفاس عميقة.

• ما مدى سهولة التنفس بعمق؟ هل هذا شعور طبيعي؟

• هل يملأ الهواء رئتي العلويتين (مما يجعل الصدر يرتفع) أم يتدفق بالكامل إلى رئتي (مما يجعل المعدة ترتفع)؟

بمجرد الانتهاء من هذه الملاحظات ، قم بالجلوس بشكل مستقيم أو الوقوف بشكل مستقيم ، مع محاذاة رأسك فوق كتفيك وفخذيك.

قد تتخيل أنك دمية متحركة ، مع خيط يمتد من رأسك وجسمك ، يسحبك نحو السقف.

استمر الآن في التنفس بعمق ومراقبة أنفاسك. مع الوضع الصحيح ، يجب أن تكون رئتيك حرتين في التمدد بالكامل ، ودفع بطنك للخارج أثناء الشهيق وسحبه أثناء الزفير.

تشجع الممارسة البوذية على إدراك تنفسنا. عندما نستنشق ، ندرك تمامًا الشهيق ؛ أثناء الزفير ، ندرك تمامًا الزفير.

نشعر بالهواء وهو يملأ رئتينا ، ونلاحظ صعود وهبوط جذوعنا. يعمل التنفس كمرساة تؤسسنا في اللحظة ، هنا والآن.

بينما نركز على تنفسنا ، يتم استبدال جميع المخاوف بشأن التراجع في الماضي والمستقبل ، ويتم استبدالها بإدراك بسيط للحاضر.

لهذه الأسباب ، يعد التنفس الواعي أمرًا أساسيًا للمبادئ البوذية وممارسة التأمل.

أحد أنواع تأملات التنفس الشائعة هي أسلوب التنفس 4-7-8 للدكتور أندرو ويل، والتي تتضمن الخطوات التالية:

1) اترك كل أنفاسك وابدأ برئتين فارغتين
2) تنفس لمدة 4 ثوان من خلال الأنف
3) احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان
4) زفر من خلال الفم لمدة 8 ثوان
5) كرر الخطوة 2-4 دورة 3-5 مرات

[لا توفر البوذية متنفسًا روحيًا لكثير من الناس فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين صحتك وعافيتك. تحقق من دليلي الجديد الذي لا معنى له لاستخدام البوذية من أجل حياة أفضلهنا].

3) الأكل بيقظة

كما يذكرنا المعلم البوذي الشهير ثيش نهات هانه ، 'الأكل ممارسة تأملية'.

إليك كيفية إحضار ملف موقف يقظ إلى الوجبة التالية التي تتناولها:

• ضع كل المشتتات جانبًا: أغلق التلفزيون ، وأبعد هاتفك عن الأنظار ، وأغلق أية كتب أو جرائد أو مجلات ، وما إلى ذلك. خذ هذا الوقت للتركيز على الوجبة التي أعددتها (أو التي تم تحضيرها لك).

• أدرك كل ما حدث لجعل هذه الوجبة ممكنة: المزارعون الذين زرعوا الطعام ، والمطر الذي كان يسقيها أثناء نموها ، وكل الأشخاص والأحداث التي اجتمعت معًا لجعل هذه الوجبة
ممكن.

• التعبير عن الامتنان والتقدير لوجبتك. هذه الممارسة مشابهة تمامًا للعادة المسيحية المتمثلة في قول النعمة قبل الأكل - في كلتا الحالتين ، أنت تقر بحظك الجيد وتمنح التعاطف لمن ليس لديهم طعام كافٍ.

• انتبه لطعامك وأنت تأكل. لا تتسرع في تناول الأشياء دون مضغها أو تذوقها.

• من حين لآخر (قل مرة في الأسبوع) ، استمتع بوجبة في صمت. القيام بذلك سيسمح لعقلك حقًا بالتركيز على طعامك ، وتقدير مذاقه ، والتأمل في علاقته بالكون.

• عندما تنتهي الوجبة ، تذوق اللحظة. جوعك مشبع. قد تقول أو تفكر في آيات مثل: 'انتهت الوجبة ، وشبعني الجوع ، وأتعهد أن أعيش لصالح جميع الكائنات'.

4) النزول أو الاستيقاظ

متى كانت آخر مرة جلست فيها على الأرض؟ نقضي الكثير من الوقت على الأرض مثل الرضع والأطفال الصغار والأطفال الصغار. نحن نزحف ونلعب ونتحرك بكل سهولة على الأرض والأرض. نستخدم أذرعنا للالتفاف بنفس القدر مثل أرجلنا.

لكن مع تقدمنا ​​في السن ، يفقد معظمنا إلمامنا السهل بالحركة الأرضية ونعتاد على الجلوس على الكراسي والأرائك.

جرب هذا: لمدة ثلاثين دقيقة كل يوم ، اجلس على الأرض. هل تريد مشاهدة التلفاز؟ رائع ، يمكنك مشاهدته من الأرض.

تحتاج إلى الحصول على القيام ببعض الأعمال؟ لا توجد مشكلة ، يمكنك إحضار الكمبيوتر المحمول أو الكتب أو أي شيء تريده على الأرض. حان الوقت لطهي العشاء؟ اجلس على الأرض أثناء تقطيع الخضار.

مع الوقت والممارسة المتكررين ، ستستعيد سهولة الشباب في الحركة والمرونة.

قد تجد أيضًا أن الجلوس على الأرض يشجع على زيادة الوعي بكيفية جلوسك.

عندما تكون على كرسي مكتب كبير ومريح أو أريكة مبطنة ، فمن السهل جدًا أن تنسى وضعيتك.

إذا كنت ترتخي ، أو تدفع رأسك ورقبتك للأمام ، أو يحدث خلل في العضلات ، والوسائد في كل مكان تمنعك من ملاحظة ذلك.

في المقابل ، ستلاحظ بالفعل كيف تجلس على الأرضية الصلبة أو الأرضية لأنك غير معتاد عليها.

ما هي المواقف الأكثر راحة؟

إلى متى يمكنك الاحتفاظ بأي منصب واحد؟

من المحتمل أن تجد نفسك تتغير بشكل طبيعي من حين لآخر - وهذا كثير
أفضل لعنقك وظهرك من البقاء في وضيق وثابت في كرسيك.

يمكنك أيضًا استخدام وقتك على الأرض لممارسة تمارين الإطالة اليقظة. قم بتمديد أوتار الركبة والوركين والمناطق الضيقة الأخرى برفق.

أثناء التمدد ، كن منتبهًا لجسمك وتنفسك. جرب تغيير المواقف بإيقاع مع أنفاسك. كيف يشعر جسمك ويتحرك؟

5) التأمل التجاوزي

يجمع التأمل التجاوزي بين التنفس والمانترا ، ويمكن أن يقوم به أي شخص لديه وقت كافٍ.

الغرض من هذا النوع من التأمل هو 'تجاوز' حالتك الحالية ، ولهذا السبب غالبًا ما يرتبط هذا التأمل بالفوائد الروحية.

يتضمن التأمل التجاوزي الخطوات التالية:

1) قبل أن تبدأ ، تأكد من أن لديك ما لا يقل عن 20 دقيقة من الحرية والسلام لنفسك دون انقطاع

2) ابحث عن كرسي مريح أو مكان للجلوس

3) أغمض عينيك ، ثم ابدأ ببعض الأنفاس العميقة. هذا سيجبر الجسم على الاسترخاء

4) فكر في المانترا التي اخترتها. عندما يبدأ العقل في التجول ، استخدم هذه المانترا كنجم الشمال الخاص بك ؛ اسمح لها بإرشادك للعودة إلى مكان الراحة التأملية الكاملة

5) ابق في هذا الوضع للوقت الذي حددته (20 دقيقة على الأقل). استخدم المانترا الخاصة بك كلما بدأ عقلك في الشعور بالإلهاء

6) بعد الوقت المحدد ، حرك أطرافك ببطء لإعادة عقلك إلى جسمك ؛ قم بهز أصابع قدميك وأصابعك ، واسمح لنفسك بالعودة إلى العالم بسهولة

7) افتح عينيك. اجلس لبضع دقائق أخرى قبل أن تبدأ في الحركة مرة أخرى

هذه نسخة معاصرة أو حديثة من التأمل التجاوزي التقليدي ، حيث يُسمح للأفراد بالاحتفاظ بمانترا من اختيارهم والتركيز عليها.

تقليديا ، يركز التأمل التجاوزي على المانترا التي اختارها المعلم ، والتي تستند فيها المانترا إلى عدد من العوامل بما في ذلك سنة ميلاد الفرد.

تقديم كتابي الجديد

عندما بدأت في التعرف على البوذية لأول مرة والبحث عن تقنيات عملية لمساعدة حياتي الخاصة ، كان علي أن أخوض في بعض الكتابات المعقدة حقًا.

لم يكن هناك كتاب يستخلص كل هذه الحكمة القيمة بطريقة واضحة وسهلة المتابعة بتقنيات واستراتيجيات عملية.

لذلك قررت أن أكتب كتابًا بنفسي لمساعدة الأشخاص الذين يمرون بتجربة مماثلة لما مررت به.

يسعدني أن أقدم لكم دليل لا معنى له للبوذية والفلسفة الشرقية من أجل حياة أفضل.

ستكتشف في كتابي المكونات الأساسية لتحقيق السعادة ، في أي مكان وفي أي وقت من خلال:

  • خلق حالة من اليقظة طوال اليوم
  • تعلم كيفية التأمل
  • تعزيز العلاقات الصحية
  • تخليص نفسك من الأفكار السلبية المتطفلة
  • ترك وممارسة عدم التعلق.

بينما أركز بشكل أساسي على التعاليم البوذية في جميع أنحاء الكتاب - لا سيما فيما يتعلق باليقظة والتأمل - أقدم أيضًا رؤى وأفكارًا رئيسية من الطاوية واليانية والسيخية والهندوسية.

أعتقد أنه من هذا الطريق:

انا اخذت 5 من أقوى الفلسفات في العالم لتحقيق السعادة ، والتقاط تعاليمهم الأكثر صلة وفعالية - مع تصفية المصطلحات المربكة.

ثم قمت بتشكيلها في دليل عملي للغاية وسهل المتابعة لتحسين حياتك.

استغرق الكتاب حوالي 5 أشهر لكتابته وأنا سعيد جدًا بكيفية ظهوره. اتمنى ان تستمتع بها ايضا

لفترة محدودة ، أبيع كتابي مقابل 8 دولارات فقط. ومع ذلك ، من المرجح أن يرتفع هذا السعر قريبًا جدًا.

تعرف على المزيد حول كتابي

لماذا يجب أن تقرأ كتابًا عن البوذية؟

لا بأس إذا كنت لا تعرف أي شيء عن البوذية أو الفلسفة الشرقية.

لم أفعل ذلك قبل أن أبدأ رحلتي قبل 6 سنوات. وكما ذكرت أعلاه ، أنا لست بوذيًا. لقد طبقت للتو بعضًا من أكثر تعاليمه شهرة لأعيش حياة أكثر وعيًا وسلامًا وسعادة.

وأنا أعلم أنه يمكنك ذلك أيضًا.

الشيء هو أن المساعدة الذاتية في العالم الغربي معطلة فعليًا. هذه الأيام متجذرة في عمليات معقدة (وغير فعالة) مثل التصور ، وورش عمل التمكين ، والسعي وراء المادية.

ومع ذلك ، فقد عرف البوذيون دائمًا طريقة أفضل ...

... أن تحقيق الوضوح والسعادة يتعلق بالعيش حقًا في اللحظة الحالية ، وهذا بدوره يجعل من السهل جدًا الحصول على ما تريده في الحياة.

في صخب وصخب المجتمع الحديث ، لا يكون تحقيق راحة البال الهادئة دائمًا بهذه السهولة - في الواقع ، غالبًا ما يكون صعبًا للغاية.

في حين أن هناك الكثير من المنتجعات البعيدة التي يمكنك زيارتها لتبريد نفاثاتك العقلية ، فإن هذه الأماكن في الغالب هي إرجاءات مؤقتة. تقضي أسبوعًا أو أسبوعين في واحد ، وتبدأ في الشعور بالتحسن ، وعندما تعود إلى حياتك اليومية ، فإن هذه الضغوط نفسها تجتاح عقلك مرة أخرى.

هذا يعيدنا إلى جمال البوذية.

لأنه من خلال تعلم الدروس في دليل لا معنى له للبوذية والفلسفة الشرقية من أجل حياة أفضل، ستدرك أنك لست مضطرًا للسفر إلى كهف أو جبل أو صحراء بعيدة لتحقيق شعور هادئ بالهدوء.

الثقة المريحة والهادئة التي تبحث عنها موجودة بداخلك بالفعل. كل ما عليك فعله هو النقر عليها.

يعمل كتابي الإلكتروني الفريد المكون من 96 صفحة على تصفية غموض هذه الفلسفات ويوضح لك كيفية تحسين جميع جوانب الحياة اليومية ، بما في ذلك علاقاتك ومرونتك العاطفية وحالتك الذهنية.

لمن هذا الكتاب

إذا كنت تريد أن تعيش حياة أفضل من خلال تطبيق الحكمة الخالدة للبوذية ...

... سيحب دليلًا عمليًا يسهل الوصول إليه والذي يصفي الارتباك الباطني المرتبط غالبًا بالبوذية والفلسفات الشرقية الأخرى. فكرة تقدم حكمة قيمة بطريقة واضحة وسهلة المتابعة ...

... وتطمح إلى عيش حياة أكثر سعادة وهدوء وإرضاء مما تعيشه الآن ...

... فهذا الكتاب مناسب لك تمامًا.

تعرف على المزيد حول كتابي

اشترك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية لـ Hack Spirit

تعرف على كيفية تقليل التوتر وتكوين علاقات صحية والتعامل مع الأشخاص الذين لا تحبهم والعثور على مكانك في العالم.

نجاح! تحقق الآن من بريدك الإلكتروني لتأكيد اشتراكك.

كان هناك خطأ في إرسال اشتراكك. حاول مرة اخرى.

اشترك في عنوان البريد الإلكتروني لن نرسل لك بريدًا عشوائيًا. إلغاء الاشتراك في أي وقت. مدعوم من برنامج ConvertKit

قد ترغب أيضًا في قراءة: