كيفية تصفية ذهنك: 10 استراتيجيات (مدعومة بالبحث)

كيفية تصفية ذهنك: 10 استراتيجيات (مدعومة بالبحث)

بالنظر إلى التدفق المستمر للأخبار السلبية حول جائحة فيروس كورونا ، من السهل أن تشعر بالقلق وعدم اليقين.


القلق مفهوم لأنه قلب حياتنا رأسًا على عقب ويهدد إحساسنا بالأمان.

قد يكون من الصعب التخلي عن هذه الأفكار والمشاعر.

لكن يمكننا أيضًا استخدام القلق لتطوير عادات تحمي صحتنا العقلية.


لذلك في المرة القادمة التي تلاحظ فيها أفكارًا مقلقة تتسارع في عقلك ، جرب أحد هذه الأنشطة لتصفية ذهنك.



1) شتت نفسك

عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق من أفكارك الخاصة ، فقد حان الوقت لإيجاد شيء آخر لتفكر فيه.


ضع في اعتبارك أنني أقترح عليك الهروب من مسؤولياتك ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك أخذ إجازة منها لبضع لحظات فقط في كل مرة لإعادة تجميع صفوفك والتعامل مع الأشياء من منظور مختلف.

يمنحك تشتيت انتباهك المساحة والوقت اللذين تحتاجهما لمعرفة الأشياء والتركيز على شيء أقل إلحاحًا لفترة من الوقت.

في دراسة 2015 نشرت في مجلة علم الأعصاب، درس الباحثون كيف يحقق الدماغ 'عدم الانتباه الأمثل' عن طريق تغيير تزامن الموجات الدماغية بين مناطق مختلفة في الدماغ.

في الدراسة ، قيل للناس إنهم سيشعرون بضغطة على الإصبع الأوسط الأيسر أو إصبع القدم الكبير الأيسر.

في بعض الحالات ، طُلب منهم الإبلاغ فقط عن المنبهات التي شعروا بها على القدم وتجاهل ما شعروا به على أيديهم.

في حالات أخرى ، طُلب منهم الإبلاغ عن الأحاسيس في اليد فقط وتجاهل الأحاسيس الموجودة في القدم.

وجد الباحثون أنماط التزامن بين مناطق مختلفة من الدماغ والتي أظهرت أن العقل يمكن أن يوجه الانتباه إما إلى القدم أو اليد ، ولكن ليس كلاهما في نفس الوقت.

كمؤلف كريستوفر بيرجلاند اختتمت من الدراسة في علم النفس اليوم، 'إذا وجدت نفسك في أي وقت ... تفكر في التفكير ، تذكر أن الإلهاء هو وسيلة فعالة للغاية لتغيير تزامن موجات دماغك ويمنحك القدرة على التجاهل عند الطلب.'

لإلهاء نفسك ، يمكنك الخروج وممارسة الرياضة. ركز على مشروع أو هواية تحبها. افقد نفسك في الصحف أو في كتاب جيد.

قد تكون عالقًا في المنزل ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التركيز على مشروع أو هواية.

هناك الكثير من إجراءات التمرين على Youtube.

بالنسبة لي ، أجد أن التمرين يعمل جيدًا بشكل خاص. عادة ما أذهب للجري. إنها طريقة رائعة لممارسة التعرق ، وتحريك الجسم والسماح لتلك المشاعر الجيدة أن تأتي في طريقي.

2) اليقظة

رونالد سيجل، أستاذ علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يقول إنه عندما يتعلق الأمر بالدماغ ، 'ما نقاومه يستمر'.

الغضب أو الانزعاج الذي لا يمكنك التوقف عن التفكير فيه سيؤدي فقط إلى تفاقم الأمر. لا يمكنك 'إجبار' عقلك على الصمت.

إذن ما هو الجواب؟ تركيز كامل للذهن.

على وجه التحديد ، مراقبة عقلك ومحيطك بطريقة غير قضائية.

وفقًا لموقع Mindful.org:

'عندما تجلب الوعي لما تختبره مباشرة عبر حواسك ، أو لحالتك الذهنية عبر أفكارك وعواطفك ، فأنت بذلك تكون يقظًا. وهناك بحث متزايد يظهر أنه عندما تقوم بتدريب دماغك على أن يكون متيقظًا ، فإنك في الواقع تعيد تشكيل البنية المادية لعقلك '.

بعض الدراسات وجدت أن اليقظة الذهنية قد تساعد في تقليل اجترار الأفكار.

مع اليقظة ، نعلق الحكم ونطلق العنان لفضولنا الطبيعي حول طريقة عمل العقل ، ونقترب من التجربة بدفء ولطف مع الآخرين وأنفسنا.

بدلًا من محاولة الهروب والاختباء من مشاكلك أو أيًا كان ما يعاني منه عقلك في تلك اللحظة ، ابحث فيه وانتبه إلى ما يشعر به جسمك وما يفعله عقلك.

شاهد نفسك وأنت تفكر كما لو كنت تشاهد فيلمًا أو مشهدًا كمتفرج.

نحن سريعون جدًا في محاولة قلب القناة في عقولنا ، ولكن عندما تجلس وتشاهد ، قد تتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام عن نفسك.

لذا ، كيف يمكنك ممارسة اليقظة؟

أفضل طريقة للتخلص من الأحاديث المستمرة التي تغذيك بأفكار رهيبة هي التراجع. انظر إليها بموضوعية. الأفكار هي مجرد شيء للعقل ، شيء يجب أن يطفو بجانبه ولا يتم التمسك به أو رفضه.

عندما تكون متيقظًا ومشاهدة الصوت ، ستبدأ في ملاحظة أن معظم ما يقوله ليس له معنى يذكر.

إنه يهتم بالماضي ويستخدم الخبرات القديمة لمحاولة التحكم في التجارب الحالية والمستقبلية. هذا يسبب كل أنواع المشاكل في حياتك.

إذا كنت تريد أن تتحرر من عقلك ، فعليك أن تكون منتبهًا بما يكفي لترى حقًا ما يحدث هناك.

عندما تعلم أن الكثير من أفعالك تأتي من صوت غير معقول يتوق إلى الراحة ، يمكنك البدء في اتخاذ قرارات مختلفة.

لذا ، يمكن أن يشفي اليقظة العديد من الأشياء ولكن كيف نحققها؟ التأمل هو أحد طرق تهدئة العقل والذهاب إلى داخلنا.

(للتعمق في الفلسفة الشرقية وجميع أنواع تقنيات التأمل المختلفة التي تهدئ عقلك ، تحقق من كتابي الإلكتروني: الدليل الهراء لاستخدام البوذية والفلسفة الشرقية من أجل حياة أفضل).

3) التأمل

يكون تصفية ذهنك أسهل عندما لا تمنح عقلك شيئًا للتفكير فيه.

يساعدك التأمل على تصفية عقلك بطريقة حقيقية للغاية ويسمح لك باختيار واختيار الأفكار التي تجذب الانتباه والأفكار التي لا تجذب الانتباه.

إذا كنت تكافح حقًا لتصفية ذهنك والتركيز على الأشياء التي في متناول يدك ، فإن التأمل هو طريقة رائعة للبدء بقائمة فارغة ، إذا جاز التعبير.

أصبح التأمل شائعًا بشكل متزايد بفضل أ هيئة متنامية من البحوث مما يشير إلى أنه قد يساعد في الحد من التوتر والقلق ، وتحسين الانتباه والذاكرة ، وتعزيز التنظيم الذاتي والتعاطف.

تقول كريستين أوشوغنيسي ، مدربة اليقظة الذهنية في جامعة هارفارد ، إن 'ممارسة التأمل مثل روتين اللياقة البدنية لعقلك ... فهو يحافظ على صحة عقلك'.

لذا ، كيف تمارسها لتصفية ذهنك؟

أول شيء يجب فهمه هو أن التأمل لن ينظف العقل على الفور.

في الواقع ، نظرًا لأنك ستكون وحيدًا مع أفكارك ، فقد يتسبب ذلك في وجود المزيد من الأفكار المشتتة للانتباه.

كما يقول مارك إبستين ، دكتور في الطب ، في كتابه خواطر بدون مفكر، المتأملين يفهمون بسرعة طبيعة 'عقل القرد':

'مثل العقل غير المتطور ، فإن القرد المجازي دائمًا في حالة حركة ، ويقفز من محاولة لإرضاء الذات إلى أخرى ، ومن فكرة إلى أخرى. 'عقل القرد' هو شيء يتمتع به الأشخاص الذين يبدأون في التأمل فهمًا فوريًا عندما يبدأون في ضبط الطبيعة المضطربة لنفسيةهم ، إلى الأحاديث المستمرة وغير المنتجة في الغالب لأفكارهم. '

لكن آثار التأمل ستظهر بمرور الوقت ، حيث ستجد أن انتباهك سيكون أكثر تحكمًا وهدوءًا.

إلى ابدأ التأمل، فيما يلي الخطوات الأربع للبدء:

1) حدد الوقت والمكان الذي سيكون خالي من المشتتات والمقاطعات.

2) احصل على الراحة.

ابحث عن وضعية تجعلك مسترخيًا ومريحًا.

3) حاول الدخول في موقف عقلي مسترخٍ وسلبي. دع عقلك يذهب فارغ

إذا ظهرت الأفكار والمخاوف ، فقط اعترف بها ثم عد لمحاولة الاسترخاء وعدم التفكير.

4) التركيز على الجهاز العقلي.

يمكنك استخدام تعويذة أو كلمة بسيطة تتكرر مرارًا وتكرارًا. أو يمكنك التحديق في شيء ثابت. مهما كان الهدف هو التركيز على شيء ما بحيث تحجب الأفكار والمشتتات.

بمجرد أن تصبح جيدًا في القيام بذلك ، ستتطلع إلى تخصيص 20 دقيقة له كل يوم.

إليك مقطع فيديو يوضح لماذا تساعدك تمارين التنفس على ضبط حواسك:

(لمعرفة المزيد حول كيفية ممارسة التأمل ، راجع دليلي النهائي للتأمل هنا)

4) اكتبها

وفقًا لمدونة هارفارد الصحية، الكتابة عن المشاعر قد تخفف من التوتر والصدمات.

يقولون أن الكتابة قد تنجح لأن 'التفكير في تجربة ما ، وكذلك التعبير عن المشاعر ، يبدو مهمًا.'

'بهذه الطريقة ، تساعد الكتابة الأشخاص على تنظيم الأفكار وإعطاء معنى لتجربة صادمة.'

لقد وجدت دائمًا أن الكتابة تساعد عقلي على الإبطاء وتنظيم المعلومات في رأسي.

الكتابة علاجية لأنه يمكنك تحرير مشاعرك بالتعبير عنها وفهمها.

تساعدك كتابة اليوميات على التعبير عن مشاعرك المؤلمة في بيئة آمنة. لن يقرأ أحد ما تكتبه.

قد تكون غاضبًا أو حزينًا. مهما كان ما تشعر به ، دعه يخرج. تعامل مع هذه المشاعر.

إذا كنت تتساءل كيف يمكنك البدء في كتابة اليوميات ، فحاول طرح الأسئلة الثلاثة التالية:

كيف اشعر؟
ماذا افعل؟
ما الذي أحاول تغييره في حياتي؟

ستمنحك هذه الأسئلة نظرة ثاقبة لمشاعرك وتحثك على التفكير في المستقبل.

تدوين ما سوف تغيره يمنحك المسؤولية النهائية لتغيير حياتك.

إن إدراك أنك تحمل بطاقات إنشاء حياة رائعة هو أمر تمكين. لست بحاجة إلى الاعتماد على أشخاص آخرين لتحمل المسؤولية عن حياتك وتشكل وجهتها.

اشترك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية لـ Hack Spirit

تعرف على كيفية تقليل التوتر وتكوين علاقات صحية والتعامل مع الأشخاص الذين لا تحبهم والعثور على مكانك في العالم.

نجاح! تحقق الآن من بريدك الإلكتروني لتأكيد اشتراكك.

كان هناك خطأ في إرسال اشتراكك. حاول مرة اخرى.

اشترك في عنوان البريد الإلكتروني لن نرسل لك بريدًا عشوائيًا. إلغاء الاشتراك في أي وقت. مدعوم من برنامج ConvertKit

5) التمرين

عندما تشعر بالتوتر ولا يمكنك التوقف عن التفكير في الأفكار السلبية ، فإن آخر شيء تعتقد أنه سيساعدك هو التمرين. بعد كل شيء ، التمرين هو شكل من أشكال الإجهاد البدني.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد البدني يمكن أن يخفف الضغط النفسي.

هارفارد هيلث تقول ذلك التمارين الهوائية هي المفتاح لرأسك ، تمامًا كما هي لقلبك:

'التمارين الرياضية المنتظمة ستحدث تغييرات ملحوظة في جسمك ، والتمثيل الغذائي ، وقلبك ، ومعنوياتك. لديها قدرة فريدة على الانتعاش والاسترخاء ، لتوفير التحفيز والهدوء ، لمواجهة الاكتئاب وتبديد التوتر. إنها تجربة شائعة بين رياضيي التحمل وقد تم التحقق منها في التجارب السريرية التي استخدمت التمرينات بنجاح لعلاج اضطرابات القلق والاكتئاب السريري. إذا كان بإمكان الرياضيين والمرضى جني فوائد نفسية من التمرين ، فيمكنك ذلك أيضًا '.

وفقًا لـ Harvard Health ، فإن التمارين الرياضية تعمل لأنها تقلل مستويات هرمونات التوتر في الجسم ، مثل الأدرينالين والكورتيزول.

كما أنه يحفز إنتاج الإندورفين ، وهو مسكنات طبيعية للألم ومزاج.

دراسة أيرلندية نشرت في مجلة Physiology + Behavior عام 2011 وجدت أن التمرينات تحفز إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين يشارك في نمو الخلايا العصبية الجديدة.

ومن المثير للاهتمام أن الباحثين أطلقوا على هذا النوع من 'التعزيز المعرفي'.

حتى إذا كنت محبوسًا في الداخل ولا تستطيع الخروج من منزلك ، فلا يزال هناك الكثير من التدريبات التي يمكنك القيام بها على Youtube.

6) تمارين التنفس

يمكن أن تساعد تمارين التنفس البسيطة أيضًا في تقليل التوتر وتزيد من الاسترخاء.

التنفس السريع المتقطع نتيجة شائعة للتوتر. لكن التنفس البطيء والعميق والمنتظم هو علامة على الاسترخاء.

وفقًا لدراسة نُشرت في Frontiers of Human Neuroscience، والتنفس البطيء والمتساوي شهد 'زيادة الراحة والاسترخاء والبهجة والحيوية واليقظة وتقليل أعراض الاستيقاظ والقلق والاكتئاب والغضب والارتباك'.

لذلك ، إذا تعلمت التحكم في تنفسك لتقليد الاسترخاء ، فسيكون التأثير مريحًا.

إليك كيفية التنفس بعمق:

1) تنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك ، مع التركيز على رفع معدتك.
2) احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان.
3) زفر بالتفكير في مدى الاسترخاء لمدة 6 ثوانٍ. يمكن أن يساعد في الزفير مع شفاه مدببة.
4) كرر هذا التسلسل من 5 إلى 10 مرات ، مع التركيز على التنفس ببطء وعمق.

هذه طريقة رائعة لتقليل التوتر ، ويمكنك فعل ذلك طالما أردت. الفائدة الأخرى هي أنه يمكنك القيام بذلك أينما تريد.

7) تعلم كيف تعيش اللحظة

واحدة من أفضل الطرق لتصفية ذهنك هي التركيز ببساطة على المهمة التي تقوم بها. إن العيش في اللحظة الحالية ليس مفيدًا فقط لتصفية ذهنك ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى جودة حياة أعلى.

باستخدام تطبيق iPhone يسمى Track Your Happiness ، وجد علماء النفس بجامعة هارفارد ترتبط أحلام اليقظة بانخفاض مستويات السعادة.

استطلعت الدراسة بشكل دوري آراء أكثر من 2000 بالغ أفادوا بما يفعلونه ، وما إذا كانت عقولهم تتجول ومدى سعادتهم.

حوالي نصف الوقت ، كان المشاركون يفكرون في شيء آخر غير المهمة المطروحة.

وفقًا للدراسة ، فإن 'القدرة على التفكير فيما لا يحدث هو إنجاز معرفي يأتي بتكلفة عاطفية'.

وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يحلمون في أحلام اليقظة بشكل أقل وكان من المرجح أن يركزوا على المهمة التي كانوا يقومون بها في الوقت الحاضر كانوا أكثر سعادة.

السؤال هو ، كيف يمكنك تدريب عقلك على العيش بشكل أكبر في الوقت الحاضر حتى تتمكن من تصفية ذهنك بشكل أكثر فاعلية؟

وفقًا لعالم الأعصاب ديفيد روك، استغراق لحظات صغيرة على مدار اليوم للتركيز على حواسك (التنفس ، اللمس ، إلخ) وستكون 'شبكة خبرة مباشرة' في عقلك مقارنة بـ 'شبكة الدماغ الافتراضية'.

لهذا السبب أعتقد أن التأملات الدقيقة يمكن أن تكون فعالة.

المفتاح هنا هو التركيز على أنفاسك لمدة 1-3 دقائق كل ساعة طوال اليوم.

من الأفضل أن تقوم بنفس التنفس - وهو الاستنشاق لمدة 4 ثوان من خلال أنفك ثم الزفير لمدة 4 ثوان (على غرار ما ورد أعلاه).

يعد استخدام أنفاسك طريقة رائعة للاسترخاء ، وباستخدام هذا 'التأمل المجهري' أثناء الأجزاء المجهدة أو المرهقة من يومك ، يمكنك تحسين الطريقة التي تواجه بها تلك المشاعر والمواقف ، مما يتيح لك أن تصبح مدركًا وهادئًا.

لتحويل هذا إلى عادة ، قم بإعداد منبه على هاتفك كل ساعة أو نحو ذلك. كلما فعلت ذلك ، كلما أصبحت عادة أسرع.

اليقظة مثل العضلات ، عليك أن تمارس الرياضة حتى تكتسب القوة.

(لمعرفة المزيد من التقنيات المحددة للعيش في الوقت الحالي وتقليل التوتر ، تحقق من كتابي الإلكتروني الأكثر مبيعًا: فن اليقظة: دليل عملي للعيش في اللحظة هنا).

8) ادخل في الطبيعة

اظهرت الأبحاث أن 'الاستحمام في الغابة' ، فإن قضاء الوقت في منطقة حرجية يعد أمرًا رائعًا لتقليل التوتر.

'يمكن أن تكون الطبيعة مفيدة للصحة العقلية' ، كما تقول إيرينا وين ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك.

'فهو يقلل من التعب الإدراكي والتوتر ويمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب والقلق.'

ديفيد ستراير ، عالم النفس المعرفي في جامعة يوتا ، قال في ناشيونال جيوغرافيك أنه يعتقد أن الوجود في الطبيعة يسمح لقشرة الفص الجبهي ، مركز قيادة الدماغ ، بالضغط والراحة.

في الواقع ، بدأ علم الأعصاب وعلم النفس في الإشارة - من خلال قياسات من هرمونات التوتر إلى معدل ضربات القلب إلى موجات الدماغ إلى مؤشرات البروتين - إلى أنه عندما نقضي وقتًا في المساحات الخضراء 'هناك شيء عميق يحدث' وفقًا لستراير.

في الواقع ، قامت دراسة من جامعة كلية الطب بتحليل بيانات الصحة العقلية من 10000 من سكان المدينة. ووجدوا أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من مساحات خضراء أكثر يعانون من ضائقة عقلية أقل ، بعد التكيف من مجموعة من العوامل المختلفة.

ما يعتقده معظم الباحثين هو أن الطبيعة تعمل أساسًا عن طريق تقليل التوتر. لقد وجدت الدراسات أن هرمونات التوتر ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب ، والتعرق تهدأ عندما نواجه جرعات قصيرة من الطبيعة.

الخبر السار هو أن هذا اقتراح سهل التنفيذ نسبيًا لمساعدتك على تصفية ذهنك (بافتراض وجود نوع من المنتزهات بالقرب منك).

ابذل جهدًا للذهاب للتنزه أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التنفس (المذكورة أعلاه) أثناء قيامك بها.

9) الاستبدال

في بعض الأحيان ، عليك فقط استبدال فكرة سيئة بفكرة جيدة والاستمرار في ذلك.

على الرغم من أنها ليست الطريقة الأكثر فاعلية للتعامل مع أفكارك ، فإن استبدال فكرة بأخرى يمكن أن يبدأ عملية تساعدك على الاستفادة من تفكيرك بطريقة أكثر إنتاجية لاحقًا.

إنه مثل وضع قدم أمام الأخرى: عليك أن تبدأ من مكان ما.

عندما تكون أقوى وتستطيع مواجهة أفكارك ، يمكنك البدء في إعادة تدريب أفكارك بدلاً من مجرد استبدالها.

لذلك إذا كنت تريد تصفية ذهنك ، فتذكر أنه يمكنك التخلي عن الأفكار غير المرغوب فيها عن طريق استبدالها بفكرة مرغوبة أكثر. هذا هو المكان الذي قد تساعدك فيه التأكيدات الإيجابية.

وجد البحث أن المانترا الشخصية (عبارة تكررها لنفسك بصمت) تستطيع ذلك يفيد عقلك على المدى القصير والطويل.

ووجدت الدراسة التي نُشرت في مجلة الدماغ والسلوك ، أن تكرار تعويذة شخصية إيجابية بصمت 'يهدئ العقل ويقلل من الحكم على الذات'.

حسب الدراسة البحثية:

'يصبح من السهل استحضار نمط النشاط العصبي الذي يشكل فكرتك الصامتة بمرور الوقت ويصبح فعالاً بشكل متزايد في مواجهة الأفكار أو المشاعر السلبية.'

لذلك إذا لاحظت أن فكرة سلبية تتسلل إلى وعيك ، فاستبدلها بفكرة إيجابية.

فيما يلي بعض الأمثلة على العبارات الشخصية التي يمكنك استخدامها عندما تحتاج إلى:

'أنا أحب نفسي.'
'لا شيء سيئ يحدث.'
'أواجه ظروفًا محدودة بأفكار لا حدود لها.'
'أنا على استعداد لرؤية هذا بشكل مختلف.'
'أنا أفعل كل ما بوسعي.'

10) قمع

أحيانًا يكون من المقبول إيقاف الأفكار ودفنها لفترة من الوقت.

عندما تكون الأشياء ثقيلة وتحتاج إلى مزيد من الوقت والمساحة للعمل من خلال الأشياء ، أو إذا لم تكن في المكان المناسب للتعامل مع الأفكار في تلك اللحظة من الزمن ، فيمكنك دفعها جانبًا والتفكير في شيء آخر حتى تكون جاهز.

إن محاولة التعامل مع الأفكار قبل أن تكون مستعدًا تشبه محاولة خوض ماراثون قبل أن تركض حتى ميل واحد. إنه لا يعمل.

القمع هو إستراتيجية مفيدة للمساعدة الذاتية للأشخاص لتجنب المشاعر المؤلمة (مثل الخوف والاكتئاب والقلق للسيطرة على الأفعال غير المرغوب فيها) لفترة قصيرة.

وفقا لورقة أكاديمية نُشر عام 1994 ، إحدى طرق تطبيق قمع الفكر هي أن تقول لنفسك 'توقف' بصوت عالٍ أو حتى تحدث ضوضاء.

أظهرت الأبحاث أن هذا فعال بشكل معتدل. إذا كنت تبحث عن انتصار كامل من الأفكار ، فمن الواضح أن هذا لن ينجح.

من الأفضل استخدام قمع الفكر مع الإلهاء ، لذلك عندما تظهر فكرة غير مرغوب فيها ، قل 'توقف' ثم ركز على مهمة أخرى.

تلخيص

لتصفية ذهنك:

1) شتت انتباهك: يمنحك تشتيت انتباهك المساحة والوقت اللذين تحتاجهما لمعرفة الأشياء والتركيز على شيء أقل إلحاحًا لفترة من الوقت.

2) ممارسة اليقظة: بدلًا من محاولة الهروب والاختباء من مشاكلك أو أيًا كان ما يعاني منه عقلك في تلك اللحظة ، ابحث فيه وانتبه إلى ما يشعر به جسمك وما يفعله عقلك.

3) قمع: تتمثل إحدى طرق تطبيق قمع الفكر في قول 'توقف' بصوت عالٍ ، أو حتى إحداث ضوضاء. أظهرت الأبحاث أن هذا فعال بشكل معتدل.

4) التأمل: إذا كنت تكافح حقًا لتصفية ذهنك والتركيز على الأشياء التي في متناول يدك ، فإن التأمل هو طريقة رائعة للبدء بقائمة فارغة ، إذا جاز التعبير.

5) الاستبدال: تخلص من الأفكار غير المرغوب فيها عن طريق استبدالها بفكرة مرغوبة أكثر. هذا هو المكان الذي قد تساعدك فيه التأكيدات الإيجابية.

6) اكتبها: وجدت الأبحاث أن تدوين مشاعرك السلبية يساعدك في النهاية على تصفية ذهنك والتخلص منها.

7) التمرين: ثبت أن التمرينات تقلل التوتر مما يساعد في تهدئة العقل.

8) تمارين التنفس: إذا تعلمت التحكم في تنفسك لتقليد الاسترخاء ، فسيكون التأثير مريحًا.

9) تعلم كيف تعيش اللحظة: التأملات الصغيرة هي في الأساس تأملات يمكنك ممارستها على فترات زمنية قصيرة ، لا تزيد عن 1-3 دقائق في المرة ، طوال اليوم.

10) انغمس في الطبيعة: لقد وجدت الدراسات أن هرمونات التوتر ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب ، والتعرق تهدأ عندما نواجه جرعات قصيرة من الطبيعة.

كتاب إلكتروني جديد: إذا أعجبك هذا المقال ، تحقق من كتابي الإلكتروني فن اليقظة: دليل عملي للعيش في اللحظة. هذا الدليل هو المدخل إلى الفوائد التي ستغير حياتك من ممارسة اليقظة. لا توجد لغة محيرة. لا الهتاف الهوى. لا توجد تغييرات غريبة في نمط الحياة. مجرد دليل عملي للغاية وسهل المتابعة لتحسين صحتك وسعادتك من خلال الحياة اليقظة. تحقق من ذلك هنا.