كيفية التغلب على القلق الاجتماعي: 5 خطوات بسيطة

كيفية التغلب على القلق الاجتماعي: 5 خطوات بسيطة

هل تشعر بالقلق عندما يتم تكليفك بإلقاء خطاب؟


هل تشعر بالتعرق وعدم الراحة أثناء المقابلات؟

يصاب الكثير من الناس بالتوتر أو الخجل في بعض الأحيان ، لكن هذا ليس هو موضوع القلق الاجتماعي. إنه أكثر من مجرد خجل أو أعصاب عرضية.

اذا كان لديك اضطراب القلق الاجتماعي، ضغوط هذه المواقف أكثر من اللازم. في الواقع ، يصبح الأمر شديدًا لدرجة أنك قد تبذل قصارى جهدك لتجنب المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى ذلك.


حسب هذا مقالة - سلعة، اضطراب القلق الاجتماعي يصيب ما يصل إلى 13٪ من السكان. الخبر المحزن هو أن الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يعانون.

لديهم صعوبة في تكوين صداقات والحفاظ على الصداقات ، وإيجاد شركاء الحياة المناسبين ، والعثور على عمل وبناء حياة مهنية جيدة ، وحتى الحصول على علاقات اجتماعية بسيطة.



ما هو اضطراب القلق الاجتماعي؟

القلق الاجتماعي هو الخوف من الحكم عليه وتقييمه بشكل سلبي من قبل الآخرين. إذا كنت قلقًا اجتماعيًا ، فلديك خوف كبير مما يلي:


  • أن يحكم عليها الآخرون في المواقف الاجتماعية
  • الشعور بالحرج أو الإذلال
  • الإساءة بطريق الخطأ لشخص ما
  • أن تكون مركز الاهتمام
  • قلق شديد لأيام أو أسابيع أو حتى شهور قبل حدوث موقف اجتماعي قادم
  • الخوف من أن يلاحظ الآخرون أنك متوتر

على سبيل المثال ، قد تتجنب كل الاتصالات الاجتماعية لأن الحديث الصغير والاتصال بالعين يجعلك غير مرتاح للغاية. ستشعر بالأعراض الجسدية التالية عند الخروج في تجمع اجتماعي:

  • ضربات قلب سريعة
  • شد عضلي
  • الدوخة والدوار
  • مشاكل في المعدة والإسهال
  • عدم القدرة على التنفس
  • الإحساس 'بالخروج من الجسد'
  • احمرار الوجه أو احمرار الوجه
  • ضيق في التنفس
  • الارتجاف أو الاهتزاز (بما في ذلك ارتعاش الصوت
  • التعرق أو الهبات الساخنة

اضطراب القلق الاجتماعي منهك بشكل خطير. لكن يمكن علاجها. يتضمن أفضل نهج علاجي الجمع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) و / أو الأدوية (مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.

ومع ذلك ، هناك أيضًا استراتيجيات للمساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي وهي كالتالي:

1. تحدى أفكارك السلبية

القلق الاجتماعي يطور الأفكار السلبية. الخطوة الأولى لمساعدة نفسك هي تحدي عقليتك. تساهم هذه الأفكار السلبية في مخاوفهم وقلقهم ومن بينها:

  • 'أعلم أنني سأبدو في نهاية المطاف وكأنني أحمق.'
  • 'صوتي سيبدأ في الاهتزاز وسأذل نفسي.'
  • 'سيعتقد الناس أنني غبي'
  • 'لن يكون لدي ما أقوله. سأبدو مملا '.

على سبيل المثال ، عندما تكون قلقًا بشأن تجمع اجتماعي قادم ، حدد الفكر السلبي الأساسي. يمكن أن يكون 'ليس لدي أي شيء لأقوله. سأبدو مملا '.

بعد ذلك ، قم بتحليل وتحدي هذا الفكر السلبي. كن موضوعيًا بما فيه الكفاية واطرح أسئلة مثل 'هل أنا متأكد من أنهم سيصابون بالملل مني؟'

من خلال هذا التقييم المنطقي لفكرتك السلبية ، استبدلها بطرق مشجعة وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقك. عندما تفهم أسباب مخاوفك ، فسوف يساعد ذلك في تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.

2. توقف عن التفكير غير المفيد

الأفكار غير المفيدة هي تلك التي تحبطك وتغذي قلقك. للمساعدة في خفض مستوى القلق لديك ، توقف عن التفكير غير المفيد التالي:

  • قراءة الافكار - هذا عندما تجد نفسك تفترض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون. توقف عن التفكير في أن الناس يرونك بنفس الطريقة السلبية التي ترى بها نفسك.
  • الكهانة - يشير هذا إلى الأوقات التي تتوقع فيها المستقبل وتفترض أن الأسوأ سيحدث. كيف تعرف أن الأمور ستسير بشكل مروع حقًا؟ عندما تقول ثروة ، فإنك تجعل نفسك أكثر قلقًا قبل أن تكون في الموقف.
  • كارثي - هذا عندما تفجر الأشياء بشكل غير متناسب. على سبيل المثال ، إذا لاحظ الناس أنك عصبي ، فستستنتج على الفور أنهم يعتقدون أنه سيكون 'مروعًا' أو 'مروعًا' أو 'كارثيًا'.
  • إضفاء الطابع الشخصي - هذا عندما تفترض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين له علاقة بك.

3. ركز على أشياء أخرى غير نفسك

عندما نكون في موقف اجتماعي يجعلك قلقًا ، فإننا نميل إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا القلقة. أنت تقنع نفسك أن كل الناس ينظرون إليك ويحكمون عليك.

في العادة ، ينصب تركيزنا على أحاسيسنا الجسدية ، على أمل أنه من خلال الاهتمام الشديد بها ، فإننا نتحكم فيها. لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

هذا التركيز المفرط على الذات يجعلنا أكثر وعياً بمدى التوتر الذي نشعر به ، وبالتالي يثير المزيد من القلق! وعندما نركز على نبضات القلب المتسارعة واليدين الباردة ، فإننا نمنع أنفسنا من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولنا.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك:

  • ركز انتباهك على الآخرين -خذ وقتًا لتقدير ما يرتديه الآخرون أو كيف تشعر الأجواء. تجنب التفكير فيما يفكر فيه الآخرون عنك! بدلاً من ذلك ، ابذل قصارى جهدك لإشراكهم وإقامة اتصال حقيقي.
  • تذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. - معظم الوقت، لا يلاحظ الناس أنك قلق. لن يعرفوا كيف تتسارع دقات قلبك ما لم تخبرهم بذلك. وحتى لو علموا أنك متوتر ، فهذا لا يعني أنهم سيفكرون بك بشكل سيئ. من الأرجح أنهم متوترون مثلك تمامًا.
  • استمع حقًا إلى ما يقال - تجنب الاستماع إلى أفكارك السلبية. استمع إلى ما يتحدث عنه الآخرون.
  • ركز على اللحظة الحالية - بدلا من مقلق حول ما ستقوله ، ركز على اللحظة الحالية. قل لنفسك كل شيء سيكون على ما يرام.
  • حرر الضغط لتكون مثاليًا. - لا يوجد أحد كامل ، وهذا يشملك. بدلًا من الضغط على نفسك لتكون مثاليًا ، ركز على أن تكون صادقًا ومنتبهًا لأن هذه صفات سيقدرها الآخرون.
  • تنفس واتركه - خذ نفسًا عميقًا واتركه. استمتع باللحظة وتجنب ضرب نفسك إذا لم تسر الأمور كما هو مخطط لها.

4. تعلم التحكم في تنفسك

عندما تشعر بالقلق ، تبدأ في التنفس بسرعة. في المقابل ، يقضي على توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في جسمك.

يؤدي فرط التنفس إلى مزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة والشعور بالاختناق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات. ولكن إذا تعلمت كيفية التحكم في تنفسك ، فقد يساعد ذلك في إعادة السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق.

مارس تمرين التنفس التالي للبقاء هادئًا:

  • اجلس بشكل مريح- استرخي وظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيان ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
  • استنشق ببطء- استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
  • احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
  • ازفر ببطء- أخرج الزفير ببطء عبر فمك لمدة 6 ثوان ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء.
  • استمر في التنفس- كرر تمرين الشهيق والزفير. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت من 4-in ، و 2-Hold ، و 6-out.

5. واجه مخاوفك

سيؤدي التجنب إلى استمرار اضطراب القلق الاجتماعي لديك.

عندما تتجنب ما تخافه ، سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن على المدى القصير. ولكنه يمنعك من الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التأقلم على المدى الطويل.

ليس ذلك فحسب ، فكلما طالت مدة تجنبك لموقف اجتماعي مخيف ، أصبح الأمر مخيفًا أكثر. كذلك ، يمنعك التجنب من فعل الأشياء التي ترغب في القيام بها - فهو يقيدك.

واجه مخاوفك تدريجيًا - اتخذ خطوة صغيرة في كل مرة لتجنب الانغماس فيها. ابدأ بموقف يمكنك التعامل معه مثل التحدث إلى زميل في المكتب. عندما تنجح في ذلك ، ستتعزز ثقتك بنفسك. بعد ذلك ، اعمل تدريجياً في طريقك إلى المواقف الأكثر صعوبة.

فيما يلي بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك على شق طريقك في 'سلم القلق':

  • لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. - خطوة واحدة صغيرة ستفي بالغرض. في الواقع ، ليس من الجيد أبدًا التحرك بسرعة كبيرة ، أو تحمل الكثير ، أو فرض الأشياء. قد يؤدي هذا إلى مزيد من القلق بالنسبة لك.
  • كن صبورا.- لا يتحقق النجاح في يوم واحد وكذلك التغلب على القلق الاجتماعي. يستغرق وقتا وممارسة. كن صبورًا مع نفسك وامنح نفسك بعض الفضل.
  • كن هادئ. - استخدم المهارات لتحافظ على هدوئك مثل التركيز على تنفسك وتحدي أفكارك السلبية. عندما تتقنها ، ستجد أنه من الأسهل التغلب على قلقك.

فى الختام:

التغلب على القلق الاجتماعي هو رحلة طويلة يجب القيام بها. لكن كل رحلة ستكون ناجحة إذا اتخذنا باستمرار خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. وعلى الرغم من أنها تبدو وكأنها عقبة مستحيلة ، إلا أنها تستحق العناء.

من الممكن أن تعيش حياة خالية من القلق الاجتماعي ويبدأ بقرارك لمساعدة نفسك.