كيفية الجري بشكل أسرع: 26 نصيحة يمكن لأي شخص اتباعها

كيفية الجري بشكل أسرع: 26 نصيحة يمكن لأي شخص اتباعها

هل تبحث عن تحسين وقتك على المضمار أو في ساحة الماراثون؟


يمكن أن يؤدي تغيير القليل من الأشياء حول طريقة الجري ، وعدد مرات الجري ، ونوع الجري الذي تقوم به إلى تحسين السرعة والقدرة على التحمل بشكل كبير.

يعد الجري طريقة رائعة للتخلص من التوتر وتصفية ذهنك ، ولكنه أيضًا مجزي بشكل لا يصدق ويشكل تحديًا للأشخاص الذين يحبون دفع أنفسهم أكثر قليلاً كل يوم.

إذا كنت مهتمًا بالركض بشكل أسرع ، فإليك 25 طريقة يمكنك من خلالها البدء في رؤية تحسن في سرعتك اليوم.


1) شكل مهم لكل شيء

قبل تغيير أي شيء آخر ، تأكد من استخدام نموذج التشغيل المناسب.

قد يكون من الجيد الاستعانة بمدرب محترف لبضع جلسات للتأكد من أنك على ما يرام.



فيما يلي بعض النصائح الرائعة للحصول على التقنية المثالية:


2) تعرف على عدد خطواتك

عندما تعرف عدد الخطوات التي يمكنك القيام بها في ساعة أو دقيقة ، يمكنك استخدام ذلك للعمل نحو تحديد أهداف لنفسك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك طريقة بديلة لقياس السرعة - قد لا يعني المزيد من الخطوات سرعات أعلى.

3) تأخذك الفواصل الزمنية إلى أماكن

جرب التدريب المتقطع لتقوية سرعتك وتوفير مجموعة متنوعة في روتين الجري.

تتكيف أجسامنا بسرعة مع السرعة والوتيرة ، لذلك عندما تقوم بتغييرها بشكل متكرر ، يجب أن يكون جسمك متيقظًا لهذه التغييرات.

يمكن إجراء عدد لا حصر له من التدريبات على فترات.

فيما يلي 5 أنواع من التدريبات المتواترة:

يتكرر: هذه هي نفس المسافة ، عدد معين من المرات.

سلالم: يمكنك الانتقال من التكرار الأقصر إلى الأطول: 300 ، 600 ، 900 إلخ.

الاهرام: هذا هو المكان الذي تذهب إليه صعودًا وهبوطًا. على سبيل المثال ، 400 ، 600 إلى 800 ، 400 إلخ.

التخفيضات: يبدأ هذا بعدة تكرارات أطول ثم يمر العداء خلال ممثلين أقصر وأسرع. هذا يساعد العداء على تعلم الجري بقوة عندما يكون تحت التعب.

4) اركض مثل حياتك تعتمد عليها

متى كانت آخر مرة ركضت فيها جريًا؟

جرِّب الركض السريع لتقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل.

كما أنه من الممتع حقًا أن تتخلى عن الطريق أو تتعقب لبضع دقائق لرفع معدل ضربات قلبك والنبض بشكل أسرع.

5) لست جيدًا جدًا لجهاز المشي

لا تعتقد أنك تجاوزت التدريب على جهاز المشي.

هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها على جهاز المشي والتي لا يمكنك القيام بها على الطريق ، بما في ذلك الرقص والجري والتدريب.

امنح جهاز المشي القديم فرصة للحصول على أموال لزيادة سرعتك.

6) التمدد يصنع كل الفرق

يقول بعض الخبراء الآن أن التمدد قبل الجري يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

إذا لم تكن متأكدًا من الطريقة الأفضل بالنسبة لك ، فحاول قبل ما بعد - أو كليهما - ثم اضبط روتين الجري وفقًا لأفضل النتائج.

إليك مقطع فيديو رائع حول كيفية التمدد قبل الجري:

7) اركض من أجل المتعة

ما عليك سوى الخروج ولا تقلق بشأن مظهرك ، أو السرعة التي تمضي بها ، أو التقدم الذي تحرزه.

إذا كنت لا تستمتع ، فلا يجب أن تركض. لذا اجعل الأمر ممتعًا من حين لآخر وامنح نفسك استراحة من التدريب المنظم.

8) تقوية فخذيك

جرب السباحة وضغط الساقين والقرفصاء لبناء كواد قوية.

تحتاج أكبر عضلات الجسم إلى بعض التدريبات الروتينية الكبيرة لضمان التحمل والسرعة.

اختبرهم إلى أقصى الحدود مع تمارين مختلفة وسترى النتائج.

9) الاستثمار في الأحذية عالية الجودة

خفف العبء على قدميك وساقيك بأحذية جري عالية الجودة.

يشتري العديد من الرياضيين 10 أزواج من نفس الأحذية لأنه بمجرد أن تجد ما يناسبك ، فلن ترغب أبدًا في التخلي عنه.

10) تمرن باقي جسدك

تذكر أن تمنح بقية جسمك فرصة للحصول على المال في صالة الألعاب الرياضية وعلى المضمار.

مارس تمارين الضغط والقفز والتمدد ورفع الأثقال والمزيد للحصول على أفضل النتائج.

11) افحص تنفسك

تأكد من أنك تمارس تقنيات التنفس المناسبة. إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء ، فاضبط روتين التمرين. إذا كنت لا تتنفس بصعوبة على الإطلاق ، فمن المحتمل أن تكون أسرع قليلاً.

12) قم بتشغيل تلك التلال

للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج التلال في روتين الجري الخاص بك. سوف تبني عضلات قوية ومؤخرة لتكتب عن الوطن!

13) قلل من استهلاك السكر

إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك ، فتخلص من الأشياء التي لا يحتاجها نظامك الغذائي.

يمكن للسكر والأطعمة الدهنية الثقيلة أن تثقل كاهلك وتجعلك بطيئًا.

14) جرب تدريب المقاومة

تمرن باستخدام أحزمة المقاومة والآلات وفكر في الحصول على مدرب لتحسين تدريبات المقاومة لتحسين سرعات الجري.

15) اعمل تلك الأوزان

لا تنس عمل تلك الأذرع والعودة للحصول على أفضل النتائج. عندما يكون جسدك قوياً ، فإن لعبة الجري الخاصة بك على وشك أن تكون.

16) اسقط بضعة جنيهات

إذا كنت تريد أن تذهب بشكل أسرع ، فمن المنطقي أن تفقد بضعة أرطال.

في بعض الأحيان ، لا يتطلب الأمر الكثير لرؤية تغيير كبير في الطريقة التي تتصرف بها وكيفية أدائك.

17) ابق عينك على الجائزة

لا تنظر للأسفل. هناك ميل طبيعي للنظر إلى الأرض للحفاظ على قدمك أثناء الجري ، ولكن يمكنك الركض بشكل أسرع إذا أبقيت رأسك مرفوعًا ونظرت نحو خط النهاية في كل الأوقات.

18) دورة التحمل

قم ببناء تلك العضلات الكبيرة من خلال ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق.

التلال هي الأفضل لبناء عضلات رباعية قوية ، وهي العضلات التي تدفعك إلى الأمام.

19) حافظ على أصابع قدميك للأمام

يركض بعض الناس مع توجيه أقدامهم نحو الخارج أو الداخل. للذهاب في أسرع وقت ممكن ، اعمل على شكل قدمك.

20) سر نفسك

في حين أن السرعة هي اسم اللعبة ، فمن الأفضل قضاء بعض أيام التدريب في السير ببطء حتى تتمكن من بناء القدرة على التحمل أولاً.

بمجرد أن تنخفض القدرة على التحمل ، تزداد السرعة بشكل طبيعي بمرور الوقت.

21) القهوة يمكن أن تساعد

ضع القليل من النشاط في خطوتك مع قهوة الصباح قبل الجري.

يمكن أن يمنحك هذا الشعور 'بالخروج من البوابة' ويوصلك إلى حيث تريد أن تذهب.

22) متسلقو الجبال صديقك

هذه التمارين قاسية ولكنها تستحق العناء إذا كنت ترغب في زيادة السرعة.

24) زيادة كمية النوم التي تحصل عليها بانتظام

بالطبع ، الحصول على الكثير من التمارين أمر مهم لزيادة السرعة ، وكذلك الحصول على الكثير من الراحة. النوم هو عندما يصلح جسمك نفسه.

25) أضف بعض اليوجا إلى حياتك

لا تنس أن تعمل العقل! إنه مهم لنجاحك. اليوغا رائعة للعقل والجسد والروح.

26) اسقط بعض الطبقات

في يوم السباق ، اترك ملابس التدريب الضخمة وارتدِ قميصًا خفيفًا وسراويل قصيرة.

لست بحاجة إلى أي شيء يثقل كاهلك بعد العمل الجاد لهذه اللحظة!

/15-no-bullsh-t-signs-your-relationship-is-over,///20-signs-your-man-is-making-love-you,///selfish-people-14-things-they-do,///how-run-faster-26-tips-anybody-can-follow,///12-characteristics-perfect-girl,///i-can-t-find-love-7-things-remember-if-you-feel-this-is-you,///positive-negative-personality-traits-how-high-do-you-score,///creativelive-review,///marisa-peer-s-rapid-transformational-hypnotherapy,///in-love-with-married-man,///how-tell-if-girl-likes-you,///how-keep-guy-interested,///8-reasons-guys-act-distant-when-they-like-you,///7-signs-you-have-self-loathing-mindset,///high-functioning-depression,///does-my-wife-love-me,///10-steps-create-life-you-love,///7-mantras-that-will-stop-you-from-taking-things-personally,///10-essential-steps-creating-life-you-love,///overcoming-anxiety-6-practical-steps-that-may-help, >