التغلب على القلق: 6 خطوات عملية قد تساعدك

التغلب على القلق: 6 خطوات عملية قد تساعدك

القلق جزء طبيعي من الحياة ، ويمكن أن يأتي من كل زاوية. كل شيء من المواعيد النهائية إلى السائقين البطيئين يمكن أن يضيف القليل من الإحباط والقلق إلى حياتنا ، وفي الغالب نعيش معه.


ولكن هناك أوقات يكون فيها القلق أكثر من اللازم. يمكن للقلق أن يجمدك في مساراتك ، ويجعل من المستحيل أن تنمو أو حتى تشارك في أي جزء من حياتك - العمل والعلاقات والهوايات وحتى تطوير نفسك. إذا وجدت نفسك تعاني من القلق الذي يصيبك بالشلل ، فقد تكون ضحية للقلق السريري. تتضمن بعض الأعراض الجسدية للقلق السريري ما يلي:

  • الأرق
  • إعياء
  • دوخة
  • مشاكل في معدتك
  • الصداع والتوتر

لحسن الحظ ، القلق هو مشكلة عقلية أكثر من أي شيء آخر ، وباستخدام الاستراتيجيات المناسبة ، يمكنك تجاوزها بنفسك.

قبل أن ندخل في الإستراتيجيات الست للتغلب على القلق ، دعنا نناقش خدعة القلق ولماذا تجبرك على الاعتقاد بأنها مشكلة أكبر مما هي عليه.


وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية ، فإن نسبة البالغين الأمريكيين الذين يتعاملون مع اضطرابات القلق المزمنة تقارب 20٪ ، وهذه الأرقام متشابهة في جميع أنحاء العالم.

الشيء المثير للاهتمام؟ القلق المزمن ظاهرة خرافية حديثة، مع تزايد الأعداد بشكل مطرد منذ بداية القرن العشرين. إذن ما الذي يسبب وباء القلق العالمي هذا؟



تفسير واحد: خدعة القلق.


قبل أن نتحدث عن خدعة القلق ، دعونا نناقش اضطرابات القلق. عندما تتجلى مشاعر الخوف المطلق في الذهن ، فإننا نعتقد غريزيًا أننا في خطر هائل ؛ وهذا ما يعرف بالقلق.

إن الدماغ مبرمج بطبيعته لربط الخوف بالخطر الفعلي والجسدي ، ولكن عندما يأتي الخوف دون أي مصدر خطر ملموس ، يضطر العقل إلى التفكير مع نفسه.

عليها أن تقنع نفسها بذلك يكون مصدر خطر ، وهذا الخطر لا يجب العبث به.

هذا ما يشير إليه علماء النفس بخدعة القلق.

خدعة القلق في العمل

فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لخدعة القلق في العمل:

  • الرهاب الاجتماعي هو الخوف من التواجد حول أشخاص آخرين ، من أجل احتمال أن تبدو سيئًا أمام مجتمعك. يجبرك عقلك على الاعتقاد بأن الخطر سيأتي من الإذلال الكامل بمجرد أن يراك المجتمع على حقيقتك ، ويصبح منبوذاً بعد ذلك.
  • الوسواس القهري هو الحاجة إلى ضبط كل شيء على طريقتك الخاصة ، وتقنعك خدعة القلق بالاعتقاد بأن حدثًا رهيبًا سيحدث بسببك. تخاف باستمرار من الأسوأ في المواقف العادية ، من حرق منزلك بالموقد إلى كسر شيء ما لأنك قمت بتعيينه بطريقة خاطئة.
  • رهاب الخلاء أو اضطراب الهلع يخدع المرء ليعتقد أن هناك احتمالًا حقيقيًا جدًا بأن يفقد السيطرة على جسده ، أو يصاب بالجنون ، أو يصاب بمرض مميت.
  • يعمل الرهاب المحدد عندما تقنعك خدعة القلق بالاعتقاد بأن جسمًا خارجيًا تخشى أن يخرج فجأة عن مساره الطبيعي ويسبب لك ألمًا هائلاً.

في جميع حالات الرهاب والقلق ، يضطر الدماغ للتعامل مع الخوف دون الاستجابة الفعلية لأي خطر حقيقي.

لكن بدلاً من التعلم من هذه التجارب (أن هذا الخوف لا يرتبط بالخطر) ، فإنها تزداد سوءًا ، ونبدأ في الخوف منها أكثر.

فهم خدعة القلق

تؤدي خدعة القلق إلى تفاقم التجربة لأنها مثال على تفاعل الدماغ باستجاباته البدائية.

عندما نواجه خطرًا ، لدينا ثلاثة خيارات: القتال أو الهروب أو التجميد. وبسبب خدعة القلق ، نستمر في الاستجابة بنفس الطريقة في كل مرة.

في كل حالة من حالات الخوف - سواء كنت تخشى كلبًا أو موقفًا اجتماعيًا أو حتى مهرجًا في حفلة - نتعامل مع قلقنا من استجابة الطيران.

نهرب من الموقف ونهرب ونحمي أنفسنا. ينتج عن هذا اضطراب القلق أن يصبح أسوأ ، لأن الدماغ يصبح مقتنعًا بأن استجابتنا - الهروب - كانت الاستجابة الصحيحة ، لأن الخطر المتصور لم يؤثر علينا أبدًا.

هذا يعني أننا سنستمر في الفرار في كل مرة. بدلاً من الوقوف في وجه الكلب أو الموقف الاجتماعي أو المهرج ، نعود إلى الاستجابة التي نجحت في المرة الأولى ، وتجنب الخطر غير الموجود وترك الموقف يمر من تلقاء نفسه.

هناك سبب يجعل العديد من مرضى القلق من علماء النفس والمعالجين يعتقدون نفس الشيء: كلما حاولوا أكثر ، كلما ازداد قلقهم سوءًا.

اشترك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية لـ Hack Spirit

تعرف على كيفية تقليل التوتر وتكوين علاقات صحية والتعامل مع الأشخاص الذين لا تحبهم والعثور على مكانك في العالم.

نجاح! تحقق الآن من بريدك الإلكتروني لتأكيد اشتراكك.

كان هناك خطأ في إرسال اشتراكك. حاول مرة اخرى.

اشترك في عنوان البريد الإلكتروني لن نرسل لك بريدًا عشوائيًا. إلغاء الاشتراك في أي وقت. مدعوم من برنامج ConvertKit

تعلم هزيمة خدعة القلق

تتضمن هزيمة خدعة القلق شيئًا واحدًا ، على الرغم من صعوبة ذلك: كسر الحلقة.

بدلاً من جعل الموقف أسوأ من خلال إقناع عقلك بأن الطيران هو الاستجابة الوحيدة الصحيحة ، تحتاج إلى اختيار الخيار الآخر: القتال ، أو على الأقل التجميد.

ابق في الموقف. دع قلقك يتسلل عليك ، ودع الخوف يملأ عقلك ، مع تلاشي إشارات الخطر.

قد يبدو الأمر مستحيلًا ، لكن الطريقة الوحيدة لإيقاف رد فعلك السلبي هي تدريب عقلك على التصرف بشكل مختلف.

لا تهرب حتى يزول القلق. في حين أن، ابق حتى يغادر القلق. اشعر بكل شبر منه وتعاني منه حتى ينتهي الأسوأ في النهاية وتصل إلى حالة تعرف باسم 'الطفو'.

من خلال إزالة حساسية نفسك من هذه المشاعر ، يمكنك تدريب عقلك ببطء على فهم أن خوفك ليس له أي خطر حقيقي مرتبط به على الإطلاق.

في النهاية ، ستتوقف عن الشعور بهذا الخوف تمامًا.

فيما يلي 6 استراتيجيات للتغلب على القلق:

1) افهم ما الذي يسبب لك القلق

الخطوة الأولى والأكثر أهمية للتغلب على القلق هي فهم قلقك.

وإلا كيف يمكنك علاجه إذا كنت لا تعرف من أين يأتي؟

في معظم الأوقات ، يعرف مرضى القلق السريري السبب الرئيسي لقلقهم - قد يكون القلق في العمل والأسرة والعلاقات.

لكن هؤلاء المرضى أنفسهم يفشلون في التعرف على الأسباب الأصغر لقلقهم ، لأن هذه الأسباب الصغيرة طغت عليها القضية الرئيسية.

إن تحديد كل مصدر من مصادر التوتر والقلق في حياتك أمر بالغ الأهمية.

خذ بضع ساعات لتسأل نفسك حقًا - ما الذي يسبب لك التوتر؟ اكتبها في قائمة وتتبع كل ما قد يجعلك تشعر بالغرابة.

يمكن أن يكون أي شيء من التحدث إلى صديق قديم إلى القلق بشأن مستقبل أطفالك.

2) تتبع أفكارك عندما تكون شديد القلق

إن التعرض لنوبة القلق يشبه أن تكون شخصًا آخر لفترة قصيرة. نفقد التركيز وننسى ما يحدث ، وبطريقة ما يتلاشى وعينا - ما يتبقى هو خوفنا وقلقنا ، ولا شيء آخر.

كل ما نفكر فيه ونفعله ونقوله خلال لحظات القلق الشديد هذه يأتي من مكان خارج شخصيتنا الرئيسية ؛ إنه يأتي من مكان الخوف والاضطراب الداخلي ، وهو شيء لا نتحكم فيه.

هذا يعني أن القلق يتحكم بك ، وهذا بالضبط عكس ما تريده.

عليك أن تتحكم في قلقك ، وليس العكس ، ولكي تفعل ذلك عليك أن تعرف ما تفكر فيه ومن تصبح عندما تكون محاصرًا في قلقك.

تعرف على التحيزات والأفكار التي تدور في رأسك خلال هذه اللحظات. قد تندرج ضمن إحدى الفئات الأربع الشائعة أدناه:

1) التخصيص: 'الناس لا يحبونني لأنني ممل'
2) التفكير الكارثي: 'تخيل لو حدث هذا ، ما مدى رعب ذلك'
3) قراءة الأفكار: 'الجميع يعتقد أنني سيئة'
4) الكهانة: 'الغد سيكون فظيعًا'

كلما أصبحت أكثر دراية بأفكارك المقلقة ، كنت أفضل استعدادًا لسحقها.

3) اهزم السلبية

الآن بعد أن انتهيت من الخطوة 2 وأنت تعرف ما هي أفكارك السلبية ، حان الوقت لمواجهة هذه السلبية. يجد الكثير من الناس أنفسهم يكافحون مع هذه الخطوة ، ببساطة لأنهم لا يعرفون كيف يتحدثون إلى أنفسهم.

تتمثل إحدى الطرق السهلة للتغلب على هذا في تغيير ديناميكيات المحادثة - فقط تخيل أنك تتحدث إلى صديق ، وليس نفسك.

إذا اقترب منك صديق وشاركك مشكلة مشابهة لما تواجهه ، فقط اسأل نفسك ، ماذا ستقول له؟

4) تعرف على مصدر التوتر

لن يكون النمو سهلاً دائمًا ، وستكون هذه إحدى أصعب الخطوات التي يتعين عليك القيام بها: التآلف.

تعرف على مصدر التوتر لديك ، لدرجة أنه يصبح أقل إرهاقًا مما كان عليه من قبل.

إذا كان لديك خوف من الحشود ، فابدأ في تعليم نفسك أن تكون مرتاحًا مع الحشود من خلال السير بين الحشود الصغيرة أو وضع نفسك في مواقف غير مريحة.

إذا كان لديك خوف من التحدث إلى رئيسك في العمل أو الشخصيات ذات السلطة ، فابدأ قليلاً - أرسل لهم رسائل بريد إلكتروني أو اتصل بهم على الهاتف ، أو قابلهم خارج مكان عملك.

شيئًا فشيئًا ، كل شيء يتعلق بالتحسين.

5) تقبل الصعوبة

لن يكون الأمر سهلا. سوف ترغب في التخلي عن كل خطوة على الطريق. لماذا ا؟ لأن هذا من أصعب الأشياء التي يمكنك القيام بها: مواجهة أكبر مخاوفك.

إن مواجهة مصادر التوتر والقلق لديك تتعارض مع كل غريزة في عقلك ، وكل صوت في رأسك سيخبرك أن تفعل العكس.

لكن النمو يتطلب منك مواجهة ما هو غير مريح والخروج من فقاعتك.

لذا تقبل الصعب. ستكون هناك أيام تريد فيها الاستسلام ، لكن الاستسلام يعني البدء من جديد في المربع الأول.

6) عليك أن تريد ذلك

وأخيرًا ، أهم نقطة: عليك أن تريدها.

لن تنجح أي من هذه الإستراتيجيات إذا كنت لا تريد حقًا أن تصبح نسخة أفضل من نفسك. لذا اسأل نفسك - هل أنت مستعد للتغيير؟

اشترك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية لـ Hack Spirit

تعرف على كيفية تقليل التوتر وتكوين علاقات صحية والتعامل مع الأشخاص الذين لا تحبهم والعثور على مكانك في العالم.

نجاح! تحقق الآن من بريدك الإلكتروني لتأكيد اشتراكك.

كان هناك خطأ في إرسال اشتراكك. حاول مرة اخرى.

اشترك في عنوان البريد الإلكتروني لن نرسل لك بريدًا عشوائيًا. إلغاء الاشتراك في أي وقت. مدعوم من برنامج ConvertKit