ورقة الغش النهائية للتأمل للمبتدئين

ورقة الغش النهائية للتأمل للمبتدئين

أنت تعرف ذلك بالفعل التأمل ظاهرة عالمية، وهو مرتبط ب تحسين الصحة الجسدية وزيادة السعادة والوضوح العقلي وانخفاض مستويات الاكتئاب ، من بين فوائده العديدة.


في حين أنك ربما حاولت الجلوس بلا حراك من حين لآخر والتقاط بعض ملفات فوائد التأمل، ليس لديك صورة واضحة عما يجب فعله أو كيفية البدء بالفعل.

تبدو مألوفة؟

إذا كنت مبتدئًا في التأمل ، فمن المحتمل أن يكون لديك مجموعة من الأسئلة.


مثل ، أي نوع من التأمل مناسب لك؟ ما هو نوع الموقف الأفضل؟ وإذا كانت علامتك التجارية جديدة على كل هذا ، فكيف وأين تبدأ فعلاً؟

لا تقلق. لقد حصلنا على ظهرك.



اقرأ هذا الدليل الشامل بجنون ، حيث لدينا كل المعلومات التي تحتاجها لبدء رحلة رائعة إلى عالم جديد من التأمل.


(هذا المقال مقتطف من كتابي الإلكتروني الجديد الذي لا معنى له حول تطبيق التعاليم البوذية في الحياة اليومية. تحقق من ذلك هنا).

لذا ، كيف بالضبط تتأمل؟

امرأة تتأمل على الشاطئإليك بعض النصائح العامة للبدء:

1. سهولة في ذلك!

إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل ، فابدأ من 5 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا.

في حين رهبان ذوي خبرة قد يقضي ساعات في التأمل كل يوم ، فلا داعي للقفز إلى هذا الحد.

من المرجح أن تحافظ على ممارسة تأمل منتظمة إذا قمت بتعيين إطار زمني معقول لنفسك.

2. تأمل كل يوم

لا تفوت أيامًا ، وإلا فستجد صعوبة في إنشاء روتين ثابت وجني الفوائد. حاول أن تحدد وقتًا ومكانًا منتظمين للتأمل ، وامنحه الأولوية.

3. اختر وضعية مريحة يمكنك الحفاظ عليها طوال فترة التأمل

قد تكون غير معتاد على الجلوس على الأرض ، على سبيل المثال ، ولكن مع مرور الوقت ستتكيف قريبًا. استخدم وسادة حسب الحاجة للراحة.

4. ابحث عن مكان هادئ

ابحث عن مكان هادئ بشكل معقول حيث لن يتم إزعاجك.

يمكنك محاولة الجلوس في نفس المكان كل يوم للتأمل ، حيث سيبدأ عقلك في ربط هذا المكان بالتنفس الواعي ، السلام الداخلي، والتركيز العميق.

5. الانضمام إلى المجتمع

يستمتع بعض الأشخاص بالتأمل مع مجتمع متشابه في التفكير ، مجموعة من الأشخاص يجتمعون للتأمل في صمت معًا.

إذا كان هذا يثير اهتمامك ، فتحقق مما إذا كانت هناك أي مجموعات تأمل في منطقتك. يزيد الانتماء إلى مجموعة أيضًا من إحساسك بالمسؤولية وقد يجعلك أكثر عرضة للالتزام بممارستك الجديدة.

6. شرائط التأمل

يستمتع العديد من المتأملين بإرشادات شريط التأمل ، خاصة عندما يكونون حديثي العهد بالممارسة.

هذه الأشرطة متوفرة بكثرة ، ومن المفترض أن تتمكن من العثور على الأشرطة التي ترضيك. تحقيقا لهذه الغاية ، قمت بتجميع قائمة من تطبيقات اليقظة والتأمل في نهاية هذا الكتاب.

7. ركز على أنفاسك

ابدأ التأمل بالتركيز على أنفاسك ، وعلى أحاسيس الشهيق والزفير.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك التركيز عليها أثناء التأمل - تعويذة ، لهب ، صورة - لكن التنفس هو أحد أهم الأشياء.

حسنًا ، الآن ما هو الموقف الذي يجب أن أتخذه؟

وضعية التأمليمكنك التأمل في أوضاع مختلفة: الجلوس ، والمشي ، والاستلقاء. سأقوم الآن برسم مواقف التأمل هذه وتقديم المشورة.

1. جالس التأمل

أولا ، أين تجلس؟

يمكنك إما الجلوس على الأرض (مع أو بدون وسادة) أو على كرسي. ابحث عن مكان هادئ به القليل من عوامل الإلهاء.

بعد ذلك ، كيف يجب أن تجلس؟

حافظ على وضع مستقيم مع ظهر مسطح ولكن ليس متوترًا بشكل مفرط. لا ترخي. حافظ على محاذاة أذنيك على كتفيك وكتفيك على وركيك. إذا كنت على الأرض ، يمكنك الجلوس بعدة طرق مختلفة:

  • القرفصاء
  • نصف موقف لوتس أو لوتس
  • الركوع (مع وضع وسادة بين رجليك وفخذيك للراحة)
  • تم ثني كلا الساقين إلى جانب واحد

يقضي الكثير من الناس ساعات في الجلوس على المكتب أو أمام الكمبيوتر ، ويمكن أن يؤدي هذا الاتجاه إلى إحداث فوضى في أعناقنا وظهورنا. في وضعية 'العمل' النموذجية ، نلف أكتافنا وندفع رقابنا للأمام. ممارسة التأمل هي فرصة للتخلص من هذه العادة والتخلص من بعض أضرارها.

إذا كنت مشدودًا أو متصلبًا بشكل خاص ، ففكر في التمدد لبضع دقائق قبل أن تستقر في جلسة التأمل.

قد يتخذ التأمل نفسه عدة أشكال. في كثير من الأحيان ، الممارسين تركز نفسها على التنفس، الشعور بدخول الهواء والخروج من رئتيهم ، والشعور بصدورهم وبطنهم ترتفع وتنخفض. كما هو موضح أعلاه في القسم الخاص بالتنفس ، كثيرًا ما يستخدم المتأملون ترنيمة عقلية للمساعدة في توجيه عقولهم:

  • 'صعود ... هبوط ... صعود ... هبوط'
  • 'شهيق ... زفير ...'
  • 'واحد إثنان ثلاثة أربعة…'

قد تستغرق بضع دقائق إلى تفحص جسمك، بدءًا من الرأس وصولاً إلى القدمين. كيف يشعر الرأس اليوم؟ الرقبة؟ أي تصلب أو وجع؟ وننتقل إلى الكتفين والذراعين واليدين والجذع والوركين والساقين والقدمين وأصابع القدم.

لاحظ مناطق عدم الراحة إن وجدت ، أي شد أو توتر. أو ربما تشعر بالراحة والاسترخاء اليوم بشكل خاص ويمكنك الاستمتاع بالمتعة البسيطة للشعور بالرضا في الوقت الحالي.

مهما كانت الملاحظات التي تقوم بها ، حاول أن تجعلها بدون حكم. لا فائدة من الرثاء في الوقت الحالي لأن كتفك الأيسر المزعج يشعر بالضيق مرة أخرى - قم بهذه الملاحظة ، ثم تنفس واتركها تذهب.

2. المشي التأمل

كيف يجب عليك أداء تأمل المشي الرسمي؟

المشي ببطء وبنية. عادة ، نسير بخفة دون التفكير في الأمر. في التأمل أثناء المشي ، تريد أن تبطئ وتلاحظ كل عنصر من عناصر الخطوة.

يمكنك تقسيم كل خطوة إلى أربعة مكونات أساسية:

  • الرفع - ارفع قدمك عن الأرض.
  • تتحرك - تحريك قدمك إلى الأمام.
  • وضع - وضع قدمك لأسفل على الأرض.
  • التحول - نقل وزنك من قدم إلى أخرى.

أثناء المشي ، ركز على كل جزء من الحركة ، مستخدمًا هذه الكلمات لتوجيه عقلك وتركيزه. فكر في نفسك ، 'الرفع ... التحرك ... الوضع ... التحول ... الرفع ... التحرك ... الوضع ... التحول ...' وما إلى ذلك. اسمح لعينيك بالبقاء مفتوحتين (لا ترغب في السفر) ولكن بتركيز ناعم.

اين يجب ان تمشي

من الناحية المثالية في مكان خاص وداخلي ، حيث لن يزعجك الأشخاص المرتبكون بشأن ما تفعله! اختر مكانًا به مستوى تضاريس وبدون عوائق. في الوقت الحالي ، تريد التركيز على حركة جسمك ، بدلاً من التركيز على التنقل في التضاريس المعقدة.

أخيرًا ، ابحث عن مساحة تسمح لك بالسير في خط مستقيم إلى حد ما أو أقل لمدة عشر خطوات على الأقل أو نحو ذلك ، بحيث لا تستدير باستمرار.

هناك أيضًا نوع أقل رسمية من التأمل أثناء المشي ، وهو أكثر توافقًا مع التجول في العالم الخارجي.

كم من الوقت تقضيه في المشي كل يوم؟ هل تمشي إلى المدينة لأداء المهمات أو الذهاب سيرًا على الأقدام إلى العمل أو المدرسة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تقوم بقدر كبير من هذا المشي على الطيار الآلي. بمجرد حفظ مسارك ، يمكنك السير فيه دون الالتفات إلى ما يتجاوز الحد الأدنى (نأمل أن تتحقق دائمًا من حركة المرور قبل عبور الشارع!).

في المرة القادمة التي يتعين عليك السير فيها في مكان ما ، فلماذا لا تحاول القيام بذلك بمزيد من اليقظة؟ أثناء المشي ، انظر إلى محيطك.

لاحظ أن فلان الذي يعيش هناك لديه حديقة جميلة. لاحظ أن هناك عش دبور في تلك الشجرة. لاحظ أن هذا المنزل قد تم طلاؤه بلون جديد. لاحظ الأصوات والروائح من حولك: ضجيج السيارات والباصات ، أحاديث المشاة الآخرين ، أغاني الطيور ، رائحة الزهور.

هل الهواء رطب أم جاف؟ هل الشمس مشرقة أم مخفية خلف الغيوم؟ كيف يشعر جسدك وهو يمشي ، مرتخيًا ومرتاحًا أو مشدودًا ومتألمًا؟

أخذ الوقت الكافي لملاحظة ومراقبة جسدك وهو يتحرك عبر بيئته يجعلك بحزم في اللحظة الحالية ويجعلك على اتصال مع ما تفعله وتشعر به في ذلك اليوم. هناك أشياء قليلة أكثر صحة أو أكثر هدوءًا من المشي اليقظ.

يشرح المعلم البوذي ثيش نهات هانه تأمل المشي ببراعة:

'لست مضطرًا لبذل أي جهد أثناء المشي التأمل ، لأنه ممتع. أنتم هناك ، الجسد والعقل معًا. أنت على قيد الحياة تمامًا ، حاضر تمامًا هنا والآن. مع كل خطوة تلمس عجائب الحياة التي بداخلك ومن حولك. عندما تمشي هكذا ، كل خطوة تجلب لك الشفاء. كل خطوة تجلب السلام والبهجة ، لأن كل خطوة هي معجزة. المعجزة الحقيقية هي عدم الطيران أو السير على النار. المعجزة الحقيقية هي أن تمشي على الأرض ، ويمكنك القيام بهذه المعجزة في أي وقت '.

3. الكذب التأمل

يمكنك أيضًا التأمل أثناء الاستلقاء. هناك دائمًا خطر الانجراف للنوم ، ولكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا إذا قمت بتأمل الكذب في المساء كوسيلة لتهدئة عقلك قبل الراحة. في الواقع ، أعتقد أنها طريقة ممتازة لإنهاء كل يوم.

استلقِ على ظهرك على سطح مريح مثل سريرك أو بساط اليوجا. يمكنك ترك عينيك مفتوحتين (بتركيز ناعم) أو إغلاقهما. ثم استخدم التقنيات الموضحة أعلاه. فمثلا:

  • عد أنفاسك عندما تأتي وتذهب.
  • امسح جسدك وقم بجرد ما تشعر به.
  • اشعر بثقل جسمك عندما يضغط على الأرض أو السرير.

ما علاقة اليوجا بالتأمل؟ربط بين اليوجا والتأملنشأت اليوغا في الهند القديمة ، وهي تتخذ أشكالًا عديدة اليوم. توجد مدارس يوغا متعددة وطرق متعددة للممارسة وأهداف متعددة.

ما أريد التركيز عليه هنا هو هاثا يوجا. تمدد أوضاعها المختلفة وتقوي جسمك وتحسن إحساسك بالتوازن.

إن ممارسة اليوجا اليقظة هي أيضًا طريقة رائعة للاستمتاع بتحريك جسمك. إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا ، فقد تكون مترددًا في قضاء المزيد من الوقت في الجلوس عن طريق أداء التأمل أثناء الجلوس. في هذه الحالة ، تعتبر ممارسة اليوجا طريقة ممتازة لتعزيز اليقظة مع السماح لجسمك بالحركة.

في حين أنه من الممكن أداء اليوجا بنفس الطريقة التي تمارس بها أي تمرين آخر ، فإنني أقترح إحضار نفس الطاقة الهادئة والهادئة والواعية لليوغا كما تفعل في جلسة التأمل أو المشي. ركز على أنفاسك. لاحظ كيف يشعر جسمك. توقف مؤقتًا وافحص جسمك. تقبل كل من نقاط قوتها وقيودها.

من الصعب جدًا تعلم اليوجا من الكتاب ، لذا يوصى بأخذ فصل دراسي من معلم مؤهل أو العثور على مقطع فيديو يعجبك ومتابعته.

(لمعرفة المزيد من تقنيات اليوجا التي تساعدك في تخفيف التوتر والتوتر ، انقر هنا)

4. التنفس اليقظ

وفقًا لما ذكره المعلم البوذي ثيش نهات هانه ، فإن هذا هو الأبسط والأساسي تقنية التأمل ولكن أيضًا الأكثر فائدة. لماذا ا؟ لأننا نتنفس دائما. يمكنك ممارسة هذا حرفياً في أي مكان وفي أي وقت ، حتى لو كان لمدة 15 ثانية.

جوهر هذه التقنية هو أنك تركز ببساطة على أنفاسك.

هنا يشرح ثيش نهات هانه كيفية القيام بذلك:

'من فضلك ، عندما تتنفس ، لا تبذل جهدًا للتنفس. أنت فقط تسمح لنفسك بالتنفس. حتى لو لم تتنفس فيه ، فسوف تتنفس من تلقاء نفسها. لذلك لا تقل ، 'أنفاسي ، تعال ، حتى أخبرك كيف تفعل.' لا تحاول إجبار أي شيء ، لا تحاول التدخل ، فقط اسمح لأخذ التنفس ...

'ما عليك القيام به هو أن تدرك حقيقة أن التنفس يحدث. ولديك فرصة أكبر للاستمتاع بأنفاسك. لا تكافح مع أنفاسك ، هذا ما أوصي به. اعلم أن أنفاسك مدهشة. عندما يموت شخص ما ، بغض النظر عما نفعله ، لن يتنفس الشخص مرة أخرى. لذلك نحن نتنفس ، هذا شيء رائع….

'هذه هي أول توصية قام بها بوذا للتنفس: عند التنفس ، أعرف أن هذا هو التنفس. عند الزفير ، أعلم أن هذا هو الزفير. عندما يكون التنفس طويلاً ، أعرف أنه طويل. عندما تكون قصيرة ، أعرف أنها قصيرة. مجرد اعتراف ، مجرد إدراك ، إدراك بسيط لوجود الشهيق والزفير. عندما تفعل ذلك ، فجأة تصبح حاضرًا تمامًا. يا لها من معجزة ، لأن التأمل يعني التواجد هناك. أن تكون هناك مع نفسك ، لتكون هناك مع تنفسك '.

يشرح هذا الفيديو علم الأعصاب الذي يقف وراء كون التركيز على أنفاسك فعالاً للغاية في ضبط نفسك في اللحظة الحالية.

(لتعلم 3 تقنيات للتنفس يمكنك استخدامها للتهدئة وتقليل التوتر ، انقر هنا)

5. التركيز

وفقا لثيش نهات هانه ، فإن التركيز هو مصدر كبير للسعادة. التركيز يعني ببساطة التركيز على شيء ما ، سواء كان تنفسك أو زهرة أو جزء من الجسم. يمكنك توجيه تركيزك حرفيًا إلى أي شيء ، وطالما أنك تحافظ على هذا التركيز ، فأنت كذلك ممارسة اليقظة.

من المستحسن أن تختار كائنًا لا تحتاج فيه إلى مسح عينيك. يميل الرهبان البوذيون إلى استخدام لهب الشمعة.

إذا انشغلت بأفكارك ، ببساطة أعد تركيزك إلى الموضوع.

يمكنك أن تبدأ هذا لمدة دقيقة واحدة ثم تستمر في زيادة الوقت بينما تتدرب أكثر.

يشرح Thich Nhat Hanh سبب قوة هذا:

'يمكن أن يكون أي شيء موضوعًا للتأمل الخاص بك ، وبطاقة التركيز القوية ، يمكنك تحقيق اختراق وتطوير البصيرة. إنها مثل عدسة مكبرة تركز ضوء الشمس. إذا وضعت نقطة الضوء المركّز على قطعة من الورق ، فسوف تحترق. وبالمثل ، عندما يكون تركيزك الذهني والتركيز قويًا ، فإن بصيرتك ستحررك من الخوف والغضب واليأس وتجلب لك الفرح الحقيقي والسلام الحقيقي والسعادة الحقيقية '.

(للتعرف على تقنيات اليقظة المختلفة التي يمكنك استخدامها على مدار اليوم لتركيز عقلك وتهدئة نفسك ، راجع كتابنا الإلكتروني الأكثر مبيعًا حول فن اليقظة هنا).

6. وعي جسمك

هذه هي التقنية التي يوصي ثيش نهات هانه باستخدامها للتواصل مع جسمك.

كل ما يتطلبه الأمر هو فحص الجسم حيث تحول تركيزك إلى كل من الخاص بك أجزاء الجسم واحدا تلو الآخر.

بينما تمر بجسمك ، حرر أي توتر وحاول ببساطة الاسترخاء. يقول ثيش نهات هانه أن هذا أمر قوي لأننا نادرًا ما نختبر ذلك في الوجود اليومي. جسدنا هناك ، لكن عقلنا في مكان آخر.

يوصي Thich Nhat Han باستخدام هذه المانترا:

'أتنفس ، أنا على دراية بجسدي. عندما تتدرب على التنفس اليقظ ، ستتحسن جودة التنفس والزفير. هناك المزيد من السلام والانسجام في تنفسك ، وإذا واصلت ممارسة مثل هذا ، فسوف يتغلغل السلام والانسجام في الجسموالجسد سوف يستفيد '.

7. تحرير التوتر

رجل يرقد على العشب باستخدام تقنيات ثيش نهات هانه

التمرين التالي هو تحرير التوتر في الجسم. عندما تبدأ في إدراك جسدك ، ستلاحظ التوتر في أجزاء مختلفة من جسمك. لذلك ، من المهم جدًا معرفة كيفية التخلص من التوتر في الجسم.

يشرح ثيش نهات هانه كيف:

'لذلك في المرة القادمة التي تتوقف فيها عند إشارة ضوئية حمراء ، قد ترغب في الجلوس وممارسة التمرين الرابع:' التنفس ، أنا على دراية بجسدي. أنفجر ، وأطلق التوتر في جسدي '. السلام ممكن في تلك اللحظة ، ويمكن ممارسته عدة مرات في اليوم - في مكان العمل ، أثناء القيادة ، أثناء الطهي ، أثناء غسل الأطباق ، أثناء سقي حديقة الخضروات. من الممكن دائمًا أن تتدرب على التخلص من التوتر في نفسك '.

هذا مقتطف من أحدث كتاب إلكتروني لـ Hack Spirit يسمى دليل لا معنى له لاستخدام البوذية والفلسفة الشرقية من أجل حياة أفضل. من خلال إلغاء تغليف التعاليم البوذية الأيقونية ، يركز هذا الكتاب الإلكتروني المكون من 96 صفحة على إجراءات محددة يمكنك اتخاذها للتخفيف من التوتر ، وتنمية العلاقات الصحية ، والعيش حياة أكثر إرضاءً. تحقق من ذلك هنا.